Розумне харчування, зроблене простим | кращі будинки та сади

Прочитайте достатньо заголовків про здоров'я та харчування, і ви складете враження, що американці нічого не можуть зробити правильно. Дві третини з нас мають зайву вагу, фахівці швидко зазначають. Ми їмо занадто багато неправильної їжі, занадто часто. Чути, як деякі люди це говорять, ми безнадійні.

Але чи справедливо усю цю провину покласти на себе? Подумайте лише про заплутану та відверту сумнівну пораду щодо їжі, яку ми чули протягом багатьох років: уникайте вуглеводів будь-якою ціною. Перестаньте їсти о 19:00 різко. Приймайте один прийом їжі на день. Прийміть нульову їжу в день і замість цього пийте коктейлі. Недарма так багато з нас борються. Навіть якщо ви відмовитеся від примх і прагнете до помірної дієти, наповненої фруктами, овочами, пісним білком і цільним зерном, життя може заважати. Можливо, ви ризикуєте в ресторані і з'їсте більше, ніж планували. Можливо, ваші сімейні балки на здорові страви, які ви готуєте вдома. Можливо, у щотижневому спринті через супермаркет ви опинитесь не так, як ідеальний вибір. Зрозуміло, що нам, американцям, потрібен реальний ігровий план, який вирішує проблеми, пов'язані з харчуванням, з якими стикаємося у всіх цих сферах.

Тож Better Homes & Gardens зібрали колегію національно визнаних експертів з кулінарії, харчування, здоров'я та поведінки людини, щоб створити найкращий посібник щодо правильного харчування. Іти вперед і копатись - це напрочуд легко для шлунку.

Здоровий магазин покупок

"Як лікар, я вважаю, що дедалі більше американців стають зацікавлені в харчуванні харчовими продуктами, силою їжі як ліків. Ідея про те, що здорова їжа може запобігти захворюванню, вже не є просто те, про що горіхи здоров'я". всі хочуть зробити кращий вибір. І для багатьох із нас цей вибір починається, коли ми плануємо свої щотижневі меню та оформляємо список покупок. Зараз ми йдемо в магазин і хочемо знати, як ця їжа вплине на здоров'я моєї родини? "

- Меліна Б. Джамполіс, доктор медицини, автор програми "Не час втрачати дієту" (Thomas Nelson, 2007) та радник з питань здоров'я та харчування " Кращих будинків і садів"

Здорове харчування

"Більшість людей припускають, що вони приймають близько 15 рішень, пов'язаних з їжею на день. Насправді ця кількість більше схожа на 227. Це не лише питання вибору супу чи салату; це, чи я додаю грінки? Чи закінчую я ціле я повертаюсь на секунди назад? Оскільки ми не завжди усвідомлюємо ці рішення, ми легко коливаємося на підказки навколишнього середовища - і навколишнє середовище майже завжди підштовхує нас їсти більше, ніж нам потрібно. новина полягає в тому, що як тільки ми дізнаємося про ці екологічні сигнали, ми можемо підштовхнути їх до роботи на нас, а не проти нас ".

- Брайан Вансінк, доктор філософії, автор книги " Бездумне харчування": чому ми їмо більше, ніж думаємо (Бантам, 2006), та директор Лабораторії продовольства та торгової марки Університету Корнелла в штаті Ітака, Нью-Йорк

Здорова домашня кухня

"Для мене повідомлення настільки неймовірно просте: чим більше необробленої їжі ви їсте - особливо рослинної їжі - тим здоровіше ви будете. Це все. Це насправді не має значення, які рослини є, які порядку, якщо ви їсте їх, або в яких пропорціях ви їх їсте. Якщо ви почнете їсти більше фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння - і менше всього іншого - ви докорінно покращили свій раціон харчування. з кращих способів зробити це - готувати вдома. Я живий доказ того, що приготування їжі не повинно бути складним чи складним, а інвестиція окупається в мільярд разів ".

- Марк Біттман, автор кулінарних книг " Питання про їжу" (Simon & Schuster, 2009) та " Як варити все" (Wiley, 2008). Він також є автором допису The New York Times .

Здорова закуска

"На сьогодні американці знають, що є надзвичайно вагомі докази зв’язку між дієтою та здоров'ям. Але в той же час вони, здається, запитують себе: Чому я відчуваю себе таким безсилим контролювати те, що їмо? Справа в тому, що їжа дуже сильна оброблений і завантажений і шарується цукром, сіллю і жиром, він стає настільки стимулюючим, що він викрадає мозок - і нашу поведінку. Люди починають говорити: "Досить!" Вони готові повернутися до автентичності та поміркованості ".

- Девід Кесслер, доктор медицини, автор книги "Кінець переїдання: взяття під контроль невгамовного американського апетиту" (Rodale, 2009) та колишній уповноважений США з управління продуктами харчування та ліків.

Здорові способи годувати метушливих їдців

"Ми вважаємо, що і дорослі, і діти, природно, покликані їсти цільну їжу в розумних кількостях, відповідно до індивідуальних ознак голоду та ситості, які змінюються в міру росту та розвитку людей. Сьогодні одна з найбільших проблем для нас, як батьків, - це вирішити цю проблему. потреби, готуючи смачну, корисну, справжню їжу для наших сімей за ті невеликі кількості часу, які ми маємо доступні нам щодня ".

- Tracee Yablon-Brenner, RD, та Jeannette Bessinger, сертифіковані консультанти з питань цілісного здоров’я, співавтори простої їжі для зайнятих сімей (Піднебесні мистецтва, 2009) та великі сподівання: Найкраща їжа для вашого малюка та малюка (Sterling, 2010) та співпрацівники з realfoodmoms.com

Підступні пастки супермаркету

"Здорове харчування не є справою, яка або нічого", - запевняє доктор Меліна Джамполіс із питань охорони здоров'я та харчування BHG. "Добре поєднувати заморожену або готову їжу зі свіжими предметами, якщо це допомагає швидше отримувати смачні, поживні страви на столі. Просто намагайтеся робити розумний вибір під час покупок і робіть все можливе, що ви можете зробити при приготуванні їжі". Уникнення цих підводних каменів може допомогти вам це зробити.

Тонкі підбирання в розділі продуктів

Напевно, ви вже напевно чули, що найкраще розпочати покупки саме тут. Це хороша порада, але не погоджуйтеся на кашкоподібну полуницю або в’ялий шпинат - вони просто зіпсують нежитий у вашому холодильнику. "Перевірте замість цього звичайний заморожений продукт", - пропонує д-р Джамполіс. "Це так само добре для вас - якщо не краще - тому що він спалахує, щоб зберегти поживні речовини".

Небажані добавки в консерви

Ви можете взяти баночку з квасолею або шматочками персика і припустити, що це все, що ви отримуєте. Не так швидко, каже доктор Джамполіс. Багато брендів містять додану сіль і підсолоджувачі, що точно не рекламується на більшості етикеток. Погляньте на факти харчування банок і, коли це можливо, вибирайте версії без солі або низького натрію без доданих підсолоджувачів. Немає в наявності? Помийте перед їжею, щоб знизити рівень.

Рафіновані зерна в булочках і хліб

Купуючи хліб та інші хлібобулочні вироби, остерігайтеся невиразної фрази «зроблена з цільних зерен». "Цей продукт може містити 45 грам рафінованих зерен і лише 3 грами поживних цільних зерен", - говорить доктор Джамполіс. Фраза, яку потрібно шукати замість цього: "100 відсотків цільних зерен". Це означає, що продукт не містить очищених зерен.

Порожні калорії в «поживних» закусках

Ви вже знаєте уникати закусочних продуктів, які містять транс-жири та небільше натрію та цукру. "Але не обманюйте їжу, яка додає до неї вітаміни та мінерали", - застерігає доктор Джамполіс. "Це все ще нездорова їжа з переважно порожніми калоріями". Якщо ви хочете частування, дотримуйтесь його одного або двох і обережно вибирайте: "Шукайте закуски, які містять дійсно корисний компонент, як горіхи, сухофрукти або цільні зерна".

Цукерки цукрового калібру в молочних продуктах

Не кидайте в кошик нежирний йогурт або коктейлі, не перевіряючи вміст цукру. Деякі марки містять 30 грамів і більше солодких речей - така ж кількість міститься у багатьох цукеркових батончиках. (Зауважте лише, що в йогурті природно міститься трохи цукру у вигляді лактози.) Здоровий засіб: Візьміть звичайний нежирний грецький йогурт та зверху цілі ягоди.

Нечіткий жир нараховується у відділі м'яса

Якщо мова йде про фарш з яловичини та птиці, то термін "пісний" може вводити в оману. "Продукт із позначкою" 90% худорлявого жиру "все ще може містити до 10 грамів жиру - включаючи 4, 5 грама насиченого жиру артерії - на порцію", - каже доктор Джамполіс. Натомість вибирайте м'ясне фарш у діапазоні 95-99 відсотків. Для цілих шматочків яловичини, у яких часто не вистачає відсотків, шукайте ці слова на етикетках: "Вибір" є найменшим, а потім "вибір". "Основні" надрізи найвищі в жирі.

Зазначимо, що переїдання може трапитися де завгодно, але їдальня сприймає особливі небезпеки. Читайте далі, як продовольчий психолог університету Корнелла Брайан Вансінк подає дивовижні уявлення про свої дослідження.

Меню додатків змушує замовити більше

Між винним списком, закусками, стравами, гарнірами та десертами меню ресторану пропонує нескінченну різноманітність. Поповніть це правилом Вансінка двох: Після того, як ви вибрали страву, обмежтеся двома додатковими, такими як закуска та коктейль або рулет та десерт. В іншому випадку ви можете виявити, що ви говорите "так", що-небудь у кожній категорії.

Неприродне освітлення знижує захисні сили

У слабо освітлених ресторанах закусочні, як правило, затримуються, збільшуючи шанси, коли вони замовлять незапланований десерт або додатковий келих вина. Тим часом, люди в яскраво освітлених закусках, як правило, швидко обкушують їжу, переходячи за борт, перш ніж зрозуміють, що вони повноцінні. Порада Уінсінка: Незалежно від того, в якому ресторані ви знаходитесь, візьміть цілих 20 хвилин, щоб насолодитися їжею - ось скільки часу організму потрібно зареєструвати повноту. Потім оцініть, чи справді ви хочете більше.

Ми беремо за своїми однолітками

Харчування з іншою людиною може збільшити споживання калорій на 35 відсотків порівняно з харчуванням самостійно, - каже Вансінк, посилаючись на дослідження, проведені колишнім психологом Державного університету Джорджії Джоном Де Кастро. Пообідайте з групою з трьох, і ця кількість підскакує до 75 відсотків. Wansink частково приписує це етикету: ми не хочемо відштовхувати свої тарілки до того, як інші за столом будуть готові. Щоб уникнути переїдання, постарайтеся бути останньою людиною, яка копається, і зарезервуйте кілька укусів на своїй тарілці, якщо ви закінчите першим і хочете підтримати ввічливий прикус.

Ошатна тарілка підвищує наше задоволення

Люди послідовно оцінюють їжу як більш смачну, коли її подають на приємному фарфорі, порівняно зі скромною паперовою тарілкою або серветкою. Тому постарайтеся не заплутатися тим "дивовижним" брауні на десерті. І майте на увазі, що люди, як правило, з'їдають щонайменше 90 відсотків того, що мають перед собою - незалежно від того, якою великою може бути тарілка. Подумайте, як поділитися записом, замовити половину порції або попросити сервер спакувати половину, щоб піти.

Чистий стіл бентежить шлунок

В одному з досліджень, проведених Wansink, волонтери допомагали собі курячі крильця на фуршеті, який можна їсти. Коли люди їли, вони викидали кістки у порожні миски, розміщені на їхніх столах. Ось поворот: офіціантам було доручено автобусити лише деякі столи, дозволяючи кісткам накопичуватися на інших. Врешті-решт, добровольці, чиї столи були розбитими, з'їли на 28 відсотків більше, оскільки їм не вистачало візуального нагадування про те, що вони їли. Коли ваші страви будуть очищені між курсами, зробіть швидкий розумовий розрахунок, щоб не втратити слід.

4 принципи впевненості в кухні

"Я вважаю, що американці готують менше 20 відсотків їжі вдома", - скаржиться Марк Бітман. "Існує міф про те, що замовлення фаст-фуду дешевше і зручніше. Насправді, приготування їжі в домашніх умовах може бути простішою, дешевшою та швидшою. Плюс до того, вона в десять разів здоровіша за будь-яку іншу альтернативу, і це дає вам остаточний контроль за своїм харчуванням". У насичений день вам навіть не потрібно дотримуватися рецепту, - каже Біттман. Ось чотири уроки, які дали йому впевненість у імпровізації

1. Чудова страва - це більше, ніж меню

"Одного разу близько 10 років тому я забув, що приймаю групу на вечерю, поки один із них не подзвонив того дня і запитав:" У який час ми повинні прийти? " Я повністю запанікував, тому що в мене не було заплановано меню і їжі в будинку. Тож я побіг до супермаркету і схопив деякі речі, щоб зробити салат, смажену курку, картопляну запіканку та шоколадний мус. Це було нічого не вражаючого, але всі - - Я включав мене - був задоволений тим, що я зробив. Тієї ночі багато зробив для моєї впевненості. Я дізнався, що коли люди сідають за ваш стіл, вони не очікують, що ви будете шеф-зіркою шеф-кухаря. шукає любові та чудової розмови та простої, гідної трапези ».

2. Експериментувати безпечніше, ніж здається

"Я іноді жартую, що у світі є лише дев'ять рецептів. Але в цьому є багато правди. Я в якийсь момент зрозумів, що однакові візерунки з'являються знову і знову. Якщо ви готуєте шматок курки з імбиром, часником і лукавинки, ви отримуєте китайський аромат. Використовуйте вапно та кінзу, ви маєте мексиканський, пармезан та орегано? італійський. Ви можете застосовувати ці смакові візерунки майже до всього - до риби, брокколі, тофу, будь-якого іншого. Здорове приготування їжі часто просто справа в тому, щоб розмалювати на добре зношених невеликих смакових комбінаціях. Це як розмноження: зовсім не важко, як тільки ви його навчитеся ".

3. Простіше знайти рецепти своїх інгредієнтів, ніж навпаки

"Мабуть, 75 відсотків моїх колонок рецептів" Нью-Йорк Таймс " є результатом того, що я накручуюсь з інгредієнтами, які я купував на імпульсі. У цьому підході є певна свобода. Наприклад, скажімо, ви вирішите: Сьогодні вночі я збираюся робити морських морських сом біла ріпа. Але тоді ти йдеш до магазину, і морський морський риб виглядає жахливо, або у них немає білої ріпи. У цей момент ти переживаєш проблеми, оскільки твій список покупок вимагає цих інгредієнтів. З іншого боку, якщо ти йдеш виходите на ринок без попередніх уявлень, купуйте будь-які свіжі інгредієнти, які найкраще виглядають, а потім придумайте, як їх приготувати, ви насправді закінчитеся меншим стресом - і набагато кращою їжею ".

4. Деякі найкращі здорові страви скребте разом

"Під час моєї останньої екскурсії книгою я застряг їсти багато" дорожньої їжі ". Коли я повернувся додому, я був готовий до справжньої їжі, але в нас не було багато інгредієнтів - моя дружина була надто зайнята на роботі, щоб робити будь-які покупки. Тому я викопала навколо себе і знайшла трохи селери, кілька морквин, цибуля та помідор. Я їх різав, кілька хвилин варив на оливковій олії, потім кидав все макаронами. Так швидко, і справді, дуже смачно. Я живу в Нью-Йорку - світовій столиці винос - і я краще з'їм цей матеріал будь-який день ".

Як годувати прискіпливих їдців

Секрет перемоги над прискіпливою сім’єю? За словами радників з питань харчування Джанетт Бессінгер та Трейсі Яблон-Бреннер, вони самі обидві мами. "Не раптом повідомляйте, що ви побачили світло, і викинете весь цукор у будинок", - радить Бессінгер. "Інакше ваша сім'я може втекти кричати". Ці сім хитрощів триматимуть їх за столом.

Знай свою роль

"Мами можуть спокусити підкупити або погрожувати прискіпливим їдцям вживати різні продукти, але це має тенденцію до відмови", - говорить Біссінгер. "Тому немає сенсу грати в продовольчу поліцію. Ви можете відповідати за те, що пропонуєте вашій родині, але нехай вони самі вибирають, що і скільки їсти. Це допоможе їм виховувати позитивні стосунки з їжею".

Додайте, не віднімайте

"Спробувати щось нове завжди простіше, ніж попрощатися зі старим улюбленим", - пояснює Бессінгер. Тож спочатку спробуйте подавати поживні предмети (наприклад, едамаме) разом із не дуже великими готовими стравами (як картопляне пюре). Як тільки ви знайдете здорову їжу, яку любить ваша сім'я, вони не заперечуватимуть проти усунення менш поживних продуктів.

Киньте все це в один горщик

Здорові інгредієнти важче відмовити, якщо вони інтегруються в основну страву. Рецепти з однієї страви також дозволяють легко підсилювати поживні речовини, не викликаючи підозр (скажімо, замінивши трохи яловичої яловичини на чорну квасолю). "Я вживаю тонну овочів у своїй лазаньї і навіть вибагливі їдці люблять це", - свідчить Бессінгер. Інші хороші транспортні засоби включають чилі, супи, тушковані страви та смажену картоплю.

Коакс з приправами

Коли дітям дозволено гарнірувати, посипати та висипати, вони отримують почуття контролю, завдяки чому вони частіше їдять (і насолоджуються) їжею, каже Яблон-Бреннер. Тож якщо ваші 8-річні бальчики в брокколі, подавайте його з невеликою мискою з нежирним соусом з ранчо або хумусом і відпустіть його до міста.

Дайте їжі швидкого харчування

Члени родини можуть сприйняти більш здорові страви, що нагадують продукти, які вони вже люблять, такі як гамбургери, тако або молочні коктейлі. Наприклад, замість того, щоб намагатися змусити подружжя задушити підкинутий садовий салат, спробуйте подати піцу з цільної пшениці, пошарову нарізаною овочами та знежиреною моцареллою. Правильний спосіб доставки може змінити все.

Виберіть для оновлення радіолокації

Висококлітинні цільнозернові версії рису, макаронних виробів та хліба дозволяють легко замінити свої вишукані аналоги. Але якщо у вашої родини виникають труднощі з налаштуванням смаку, спробуйте перейти напівсир, наприклад, змішавши коричневий рис з білим в плов - і поступово припиняйте вишукані речі.

Коли все інше не вдасться, спробуйте хитрість

У досконалому світі наші близькі цінували б корисну їжу такою, якою вони є. Але вперті випадки закликають до схованості. З цією метою спробуйте натерти на грилі або пюре овочі, такі як кабачки, солодку картоплю та моркву і заховаючи їх у фрикадельки, кекси, запіканки та соуси. Ваша родина не буде мудрішою.

Вийміть свій мозок із режиму запою

Коли-небудь була така ніч? Ти розгойдуєшся по магазину за літром молока. Поки ви чекаєте в касі, мішок з чіпсами кидається в очі. Ви знаєте, що ці фішки вам не підходять, але ви все одно купуєте їх і шарфікуєте в машині. На той момент, коли ви виїжджаєте на проїжджу частину, на жаль починає жалітись.

Це не лише випадок слабкої сили волі, вважає колишній уповноважений FDA доктор Девід Кесслер. Справжня проблема полягає в тому, що деякі комерційні продукти - ті, що містять тонни цукру, солі та жиру - настільки смачні та настільки стимулюючі, що фактично переповнюють мозок. Коли ми їх їмо, мозок виводить дофамін, нейрохімічний, пов’язаний із винагородою, що змушує нас знову їсти цю їжу … і знову … і знову. Врешті-решт, просто перегляд їжі може спровокувати вивільнення дофаміну. "Ми зациклюємось на циклі", - каже доктор Кесслер. "Ми постійно переслідуємо це задоволення". Ці кроки можуть допомогти вам звільнитися.

Передбачте, що слід їсти замість цього

Спокуса може вразити раптово - як, коли ви проходите по фуд-корту і ловите подушку свіжоспеченої булочки кориці. Можливо, ви намагаєтесь міркувати про себе, думаючи, я не повинен їсти це чи та їжа для мене погана. Ви матимете набагато більший успіх, якщо підете на крок далі і візуалізуєте кращий результат, - каже доктор Кесслер. Спробуйте, мене чекає здоровий обід додому, а булочки з корицею не в моєму плані.

Не спокушайтесь на зупинку

Протистояти виклику швидкого приготування їжі може здатися безрезультатним, але врахуйте це: Дослідження показують, що звикання, що викликає звикання, має тенденцію до спалаху, як тільки предмет, про який йде мова, стає недосяжним. Іншими словами, проїжджайте кілька миль повз суглоб гамбургера, і ви, швидше за все, виявите, що вам дуже не потрібні ті надзвичайно великі сирні фрі.

Продумайте наслідки

Коли вас заманюють суперстимулююча їжа, центр нагородження мозку вкладається в одне і лише одне: негайне сенсорне задоволення від їжі цієї їжі. Отримайте контроль, поширюючи свої думки на наслідки. Наприклад, Nachos зараз може чудово смакувати, але завтра я відчуватиму себе жахливо, або морозиво морозива завжди викликає у мене нетравлення. Пояснює доктор Кесслер: "Це знижує цінність винагород за їжу".