Лосось в пергаменті | кращі будинки та сади

Інгредієнти

• 1 фунт свіжого або замороженого філе лосося чи палтусу без шкіри, товщиною 3/4 до 1 дюйма
• 4 склянки нарізаної або цільної дитячої моркви, * нарізані свіжі гриби або солодкий перець, обрізана свіжа зелена квасоля, * та / або нарізаний кабачок або жовтий літній кабачок
• ½ склянки нарізаної зеленої цибулі
• 1 столова ложка подрібненого свіжого орегано або 1 ч. Л. сушеного орегано, подрібненого
• 2 чайні ложки цедри апельсина
• 4 зубчики часнику, навпіл
• ¼ чайна ложка солі
• ¼ чайна ложка чорного перцю
• 4 чайні ложки оливкової олії
• 1 середній апельсин, навпіл і тонко нарізаний шматочками
• 2 склянки гарячого вареного коричневого рису або едамама

Напрямки

• Крок 1

  Розморожена риба, якщо її заморожена. Розігрійте духовку до 350 ° F. Виріжте чотири 14-дюймові квадрати пергаментного паперу. Промити рибу; погладити. При необхідності наріжте чотири порції розміру.

• Крок 2

  У великій мисці з’єднайте наступні сім інгредієнтів (через чорний перець). Ложкою суміш на пергаментні квадрати трохи нижче центрів. Зверху покладіть рибу і обсипте маслом. Злегка посипте додатково сіллю і чорним перцем; зверху помаранчевими скибочками. Складіть пергамент над рибою та овочами; складіть відкриті сторони в кілька разів, щоб закріпити, вигнувши краї. Помістіть пакети в форму для випічки 15х10 дюймів.

• Крок 3

  Випікайте від 25 до 30 хвилин або до тих пір, поки риба легко не пожовкне (виріжте «Х» у верхній частині пакета, щоб перевірити готовність). Подавати з коричневим рисом і, за бажанням, заправити додатковим свіжим орегано.

*

Якщо ви використовуєте моркву та / або зелену квасолю, попередньо їх приготуйте. У критій середній каструлі варять моркву та / або зелену квасолю в невеликій кількості окропу 2 хвилини; стік.

Факти харчування

На порцію: 384 калорії, (2 г насичених жирів, 4 г поліненасичених жирів, 6 г мононенасичених жирів), 62 мг холестерину, 374 мг натрію, 39 г вуглеводів, 6 г клітковини, 8 г цукру, 27 г білка.