Стейки тунця з лебедою та тушкою з в'ялою червоною капустою

Зміст:

Інгредієнти

4 5 унцій свіжих або заморожених стейків з тунцем
3 столові ложки оливкової олії
1 маленька червона цибуля, тонко нарізана шматочками
¼ чашка сухого червоного вина
3 склянки подрібненої червоної капусти
2 столові ложки соку клементину (з 1 клементину) або апельсинового соку
Сіль і мелений чорний перець
¾ чашки вареної хіноа
1 ½ чайної ложки насіння кмину, злегка подрібненого
¼ склянка борошна універсального призначення
¼ чайна ложка солі
¼ чайна ложка меленого чорного перцю
1 яйце
1 столова ложка води
1 лимон, нарізаний брусочками

Напрямки

Крок 1
Тушковані стейки з тунця, якщо заморожені.
Крок 2
Для рагу на великій сковороді нагрівайте 1 столову ложку олії на середньому вогні. Додати цибулю; зменшити тепло до низького. Варіть, не відкриваючи, протягом 10 хвилин, періодично помішуючи. Знімайте сковороду з тепла; додати червоне вино. Повернення до тепла; варити, поки більша частина рідини не випарується. Натріть капусту. Додайте сік клементину; кинути змішати. Готуйте близько 1 хвилини більше або поки капуста не почне в’янути. Зняти з вогню. Приправити сіллю і перцем. Накрийте кришкою і відкладіть до моменту подачі.
Крок 3
Промити рибу; обсушити паперовими рушниками. У неглибокій посуді поєднуйте насіння лебедя та кмину. В іншому неглибокому блюді з’єднайте борошно, 1/4 чайної ложки солі та 1/4 чайної ложки перцю. У третьому неглибокому посуді злегка збийте яйце і воду. Пилові верхівки та днища стейків з тунця з борошняною сумішшю (але не обмазуйте сторони). Занурте верхівки та днища стейків в яєчну суміш. Запресовують верхівки та днища стейків у суміш квіноа.
Крок 4
В іншій великій сковороді нагрійте рештки 2 столових ложок олії на середньому високому вогні. Додати стейки тунця; готуйте від 4 до 6 хвилин на 1/2-дюймову рибу товщиною або поки покриття не стане золотистим, а тунець злегка рожевий, перевернувши один раз на півдорозі варіння. Подавайте тунець з клинкою з соломи та лимона.

Факти харчування

На порцію: 377 калорій, (2 г насичених жирів, 2 г поліненасичених жирів, 8 г мононенасичених жирів), 102 мг холестерину, 241 мг натрію, 23 г вуглеводів, 4 г клітковини, 4 г цукру, 40 г білка.