Хрусткі тендери з курячою капустою | кращі будинки та сади

Інгредієнти

• Спрей для приготування їжі
• 2 склянки упакованих листя і стебел кінзи (приблизно 2 3/4-унція)
• 2 зубчики часнику, очищені від шкірки
• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки соку лайма
• 1 невелика головка цвітної капусти (1 1/4 фунтів.), Натертої і подрібненої (3 склянки)
• 1 велика золота картопля Юкона (10 унцій.), Очищена від шкірки і нарізана кубиками
• ½ чайної ложки меленого кмину
• ¾ чайної ложки солі
• ½ склянки звичайного йогурту
• ⅔ чашка кукурудзяної муки
• ⅛ чайна ложка меленого чорного перцю
• 8 курячих грудинних блюд (14 унцій)
• Листя кінзи (необов’язково)

Напрямки

• Крок 1

  Розігрійте духовку до 400 ° F. Накрийте форму для запікання антипригарним кулінарним спреєм; переносити, відкладати. Помістіть в блендер кінзу, часник, олію та сік лайма. Обкладинка; суміш до тих пір, поки не стане однорідною. Переносити, відкладати.

• Крок 2

  Помістіть цвітну капусту та картоплю в 4-ка. Голландська піч. Додайте достатньо води для покриття. Довести до кипіння; зменшити тепло. Проварюйте на повільному вогні, від 20 до 25 хвилин або до тих пір, поки не стане ніжно. Процідити і повернути в горщик, зберігаючи 1/4 склянки вареної рідини. Додайте затриману рідину, кмин і 1/2 ч. Л. солі до суміші цвітної капусти; пюре з картопляного пюре. Готуйте і перемішуйте на середньому повільному вогні до нагрівання.

• Крок 3

  Тим часом йогурт покладіть в неглибокий посуд. В іншому неглибокому посуді розмішайте разом кукурудзяну муку, що залишилася 1/4 ч. Л. сіль і перець в іншому неглибокому посуді. Занурте курку в йогурт, а потім натріть пилом суміш з кукурудзяної муки. Викладіть на підготовлений лист для випічки. Випікайте від 15 до 20 хвилин або до тих пір, поки не стане рожевим (165 ° F).

• Крок 4

  Подавати курку з цвітною капустою з цвітної капусти, а зверху - песто кінзи. При бажанні гарніруйте додатковою кінзою.

Факти харчування

На порцію: 305 калорій, (2 г насичених жирів, 1 г поліненасичених жирів, 6 г мононенасичених жирів), 65 мг холестерину, 749 мг натрію, 27 г вуглеводів, 3 г клітковини, 4 г цукру, 26 г білка.