Зміст:
Антиоксиданти - в основному вітаміни С та Е, селен та бета-каротин - вже пару років є улюбленцями світу харчових добавок. Але найкращі вчені країни вивчали дані, і вони говорять те саме, що дієтологи говорять роками:
Більшість з нас не потребують антиоксидантних добавок, доки ми їмо здорову дієту.
Згідно з доповіддю Інституту медицини, що входить до складу Національних академій наук, дослідники не виявили доказів того, що великі дози антиоксидантів запобігають хронічним захворюванням. Здається, це суперечність тому, що ви чули? Ось факти.
Хоча є докази того, що вільні радикали (сполуки, що завдають шкоди клітинам) пов'язані з ризиком раку та хвороб серця, немає доказів (принаймні, поки що), що антиоксиданти у людини атакують вільні радикали або обмежують їх пошкодження. Це доведено лише в лабораторіях. Тому не існує жодних доказів того, що прийом мегадоз антиоксидантів запобігає раку, хворобам серця або хворобі Альцгеймера. "Громадськість дуже розгублена, тому що часто, коли про ці дослідження повідомляють, всі факти не входять", - каже Сандра Шлікер, директор дослідження Інституту медицини.
Безпечні рівні
Панель Національних інститутів охорони здоров'я переглянула рекомендовані дієтичні добавки (RDAs) - мінімальна кількість, необхідна для міцного здоров'я. І, вперше, вони встановлюють рівень верхнього прийому - найбільше, що людина може приймати, не ризикуючи проблемами зі здоров’ям. Це не означає, що більша кількість є шкідливою, лише те, що недостатньо досліджень, щоб точно сказати, що більші дози безпечні. Переглядаючи RDAs, експерти розглядали опубліковані дослідження та зосереджувались на випробуваннях із участю людей, а не тварин.
Повідомлення цього звіту додому просте: їжте більше фруктів та овочів щодня. Поки на панелі не було сказано, скільки їсти, вона затвердила план їжі на п’ять днів, який радить людям їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Типовою порцією є одне яблуко, апельсин або груша, 1/2 склянки ягід, нарізані фрукти або варені овочі. Один 6-унційний стакан соку також вважається порцією.
Його претензія на славу: вітамін Е був пов'язаний із зменшенням серцевих захворювань, оскільки він блокує окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину, завдяки чому холестерин рідше чіпляється до стінок артерій. Однак лише одне з чотирьох масштабних досліджень мегадоз вітаміну Е показало знижений ризик серцевих нападів.
Стара RDA: Жінки, 8 міліграм (12 МО). Чоловіки, 10 міліграм (15 МО).
Нова RDA: 15 міліграм (22 МО) природного вітаміну Е, також званого d-альфа-токоферолом, для дорослих.
Рекомендована верхня межа: 1000 мг на добу з додаткових джерел, для дорослих 19 і старше. (Для дітей рекомендується нижня межа.) Все, що вище, збільшує ризик неконтрольованої кровотечі.
Найкращі харчові джерела: рослинні олії, такі як соняшникова та сафлора; горіхи; і насіння. Менша кількість вітаміну Е міститься в молочній їжі, яйцях, яловичині, цільних зернах, фруктах, овочах.
Примітки щодо доповнення: Оскільки вітамін Е міститься у жирі, деяким людям може знадобитися дотримуватися RDA, приймаючи добавку. "Якщо ви їсте 3000 калорій на день, легко отримати свої 15 міліграмів, тому не хвилюйтесь про це", - каже Марет Трабер, доктор наук, доцент Інституту Лінуса Полінга в Орегонському державному університеті та інституті панеліст з медицини. "Якщо ви їсте всього 1500 калорій на день, у вас можуть виникнути проблеми. Туди я скоріше бачу, щоб хтось приймав добавку з вітаміном Е і їв нежирну, низькокалорійну дієту, багату фруктами та овочами, ніж людині їсти більше жиру лише для того, щоб отримати вітамін Е ", - каже Трабер.
Купуючи добавку, шукайте природний вітамін Е, також відомий як d-альфа-токоферол. Дослідники вважали, що синтетичний вітамін Е, відомий як dl-альфа-токоферол, настільки ж ефективний, але це не так, каже Трабер. Багато полівітамінів містять синтетичний вітамін Е, попереджає Трабер, тому ретельно перевіряйте етикетки.
Його претензія на славу: Багато досліджень виявили зв'язок між вітаміном С та зниженим ризиком раку та захворювань серця, хоча мало хто встановив справжню причинно-наслідкову зв’язок.
Роберт А. Джейкоб, кандидат фізико-математичних наук, член колегії інституту та хімік досліджень із Західного центру досліджень людського харчування USDA у Девісі, штат Каліфорнія, каже, що більшість досліджень на мегадозах вітаміну С мали неоднозначні результати або були нейтральними, в т.ч. ті, що пов’язували вітамін С із запобіганням застуді або запобіганням захворювань серця та раку.
"Дослідження не показали шкідливих результатів. Але якщо вони не показали стабільно позитивних результатів, ви не можете використовувати це як основу для RDA", - каже Джейкоб.
Більшість досліджень вітаміну С ніколи не виявляли прямих причин та наслідків. Дослідження виявили лише "асоціацію" з користю для здоров'я. Наприклад, дослідження можуть показати, що у людей з високим рівнем споживання вітаміну С знижений артеріальний тиск. Однак немає наукових доказів того, що вітамін відповідає за те, що багато інших компонентів здорової дієти можуть знижувати артеріальний тиск. "Там є асоціація, але це не доводить, що вітамін С знижує артеріальний тиск", - каже Джейкоб.
Стара RDA: 60 міліграм для всіх дорослих.
Нова RDA: 75 мг на день для жінок, 90 мг на день для чоловіків. Люди, які палять, повинні збільшити RDA вітаміну С на 35 міліграм.
Рекомендована верхня межа: 2 000 мг на добу для дорослих старше 19 років. У звіті NIH зазначається, що ризики, пов’язані з перевищенням цієї межі, дуже низькі, хоча перевищення верхньої межі споживання може спричинити шлунково-кишкові розлади.
Найкращі харчові джерела: цитрусові та соки, ківі, брокколі, полуниця, червоний або зелений солодкий перець. Легко отримувати достатню кількість вітаміну С у своєму раціоні. Наприклад, один 6-унційний стакан апельсинового соку має близько 78 міліграм. Якоб каже, що фрукти та овочі, багаті вітаміном С, зазвичай становлять приблизно 40 міліграм на порцію.
Її претензія на славу: Дослідження показали зв’язок між споживанням селену та зменшенням ризику раку простати, товстої кишки та легенів. Але поки що ніхто не був достатньо переконливим, щоб вимагати додавання добавки з цією поживною речовиною. Насправді, якщо ви живете в Сполучених Штатах, швидше за все, ви отримуєте достатню кількість селену у своєму раціоні. Причина: селен знаходиться в ґрунті. Продукт, вирощений у ґрунті, багатому селеном, міститиме мінерал, - каже доктор Реймонд Берк, директор відділу досліджень клінічного харчування Університету Вандербільта.
Стара RDA: 55 мкг для жінок, 70 мкг для чоловіків.
Нова RDA: 55 мкг для всіх дорослих.
Рекомендована верхня межа: 400 мкг, для дорослих віком від 19 років. Ця межа була встановлена через те, що занадто багато селену призводить до випадання волосся і робить нігті ламкими.
Найкращі харчові джерела: бразильські горіхи, морепродукти, м'ясо, курка та цільнозернові продукти.
Їх претензія на славу: Схоже, існує зв'язок між каротиноїдами (включаючи бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та лікопен) та зниженим ризиком вікової дегенерації макули, катаракти та деяких видів раку. Однак жодне клінічне випробування не показало, що каротиноїди - сполуки, які містяться у червоних та жовтих рослинах - відповідають за зниження ризику.
"Існують обнадійливі дослідження з певними каротиноїдами для профілактики деяких захворювань, але недостатньо, щоб сказати, якою має бути вимога", - каже Сьюзан Тейлор Мейне, доктор філософії, доцент кафедри епідеміології та охорони здоров'я в університеті медицини Єльського університету . Є деякі перспективні асоціації, наприклад, з лютеїновою та макулярною дегенерацією, але вони є попередніми, говорить вона.
Тож усі статті, написані про вплив лікопена на рак простати, не значать багато?
"Це все цікаві дані, але на даний момент це далеко не доведено", - каже Майне. "І більшість досліджень було зроблено на продуктах харчування, а не на таблетках". Mayne рекомендує отримувати свої каротиноїди, вживаючи різні продукти.
Стара RDA: Жодна. Ніколи такого не було.
Нова RDA: Жодна, хоча у звіті NIH рекомендується вживати 5 фруктів та овочів на день, щоб приймати від 3 до 6 мг.
Рекомендована верхня межа: Бета-каротинові добавки не рекомендуються, окрім як джерела вітаміну А. Бета-каротин та лікопен в кількості понад 30 мг на день - будь то з продуктів харчування чи в додатковій формі - можуть спричинити нешкідливе пожовтіння шкіра. (Це зменшується, коли споживання зменшується.) Огляд дослідження NIH свідчить про те, що в іншому випадку надмірне споживання з джерел їжі не є шкідливим, хоча високі дози добавок можуть становити певний ризик.
Кращі харчові джерела: солодка картопля, морква, помідори, перець, шпинат, капуста, зелень, кабачки, абрикоси, манго, диня, папайя.
