Якщо вам довелося записати список продуктів, які слід включити до здорової дієти, швидше за все, ви позбудетеся таких вірних варіантів, як курка на грилі, лосось, чорниця, коричневий рис, брокколі та капуста. І ти був би абсолютно правий. Дослідження після дослідження показало, що вживання в їжу в основному овочів, фруктів, цільних зерен та пісного білка, маючи менше 15 г насиченого жиру та 1500 мг натрію в день - це найвірніший спосіб побачити кількість на шкалі - і покращити загальний результат здоров'я.
Але що робити, якщо ми сказали вам, що інколи дозволено також печиво та бекон? "Якщо ви суворо обмежуєте свій раціон, ви практично гарантуєте майбутнє заколот", - каже Девід Кац, доктор медичних наук, засновник директора Науково-дослідного центру профілактики університету Єльського університету та автор нової книги "Доказ хвороб". "Ви будете постійно відчувати, що страждаєте, і спокуса стане сильнішою, ніж ваша сила волі, піддаючи вас ризику запою".
Насправді, останні дослідження зі Скідморського коледжу показали, що люди, які планують схуднути, які "обманюють" - чи то раз на тиждень, так і трохи щодня - все одно втрачають значну кількість ваги та жиру. Наприклад, в одному чотиримісячному дослідженні дієти, які лікували себе щодня, втрачали 12 кілограмів і 4 відсотки жиру в організмі. А через рік більшість зберегла втрати. "Надання людям можливості побалувати себе запевняє, що іноді нормально піддаватися спокусі. Це допомагає їм дотримуватися здорового вибору більшу частину часу", - пояснює професор Пол Арсеро, провідний автор дослідження та директор відділу харчування та метаболізму людини Лабораторія Скідморського коледжу.
Обдурити дієту і все одно схуднути? Це майже занадто добре, щоб бути правдою, але розмірений підхід означає, що ви можете взяти торт і з'їсти його теж. Ознайомтеся з нашими рекомендаціями, щоб ви могли це зробити правильно.
1. Майте ігровий план. Придумайте правило про те, як часто можна балуватися. Наприклад, дозвольте собі їсти картоплю лише раз на тиждень, - каже Каролін О'Ніл, штат Російської Федерації, автор кулінарної книги The Slim Down South. Таким чином ви відчуєте себе під контролем, і коли у вас буде частування, ви не відчуєте вини.
2. Зробіть контроль за часткою без монітора. "Це може бути економічно вигідним придбати контейнер з чіпами величини за вартістю, але це робить занадто простим, щоб не повертатись більше", - каже Девід Гротто, RD, автор "Кращих речей, які можна з'їсти". "Заплатіть трохи більше за окремо порційні закуски (зазвичай їх можна знайти оптом в оптових магазинах), і ви не будете спокушатися пропрацювати свій шлях через цілий пакет".
3. Тримайте тригерні продукти далеко, далеко. "Більшість людей мають принаймні одну їжу, яку вони не можуть перестати їсти", - каже Шеріл Форберг, RD, автор «Flavor First» та шеф-кухар та дієтолог The Biggest Loser. "Зніміть спокусу, задумавшись і поміркуйте, у чому ваші слабкі місця. Вирішіть тоді і там ніколи не зберігайте ці предмети у вашому будинку"
4. Будьте присутні в моменті. "Коли ти балуєшся спеціальним частуванням, по-справжньому смакуй", - каже Форберг. "Не розмовляйте по телефону і не читайте книгу, поки ви жуєте; дослідження показують, що люди їдять більше, коли відволікаються".
5. Будьте вибіркові. "Коко Шанель чудово радила, що ви повинні прибрати хоча б один аксесуар, перш ніж виходити з дому. Використовуйте ту саму філософію моди, коли плануєте обман", - каже О'Ніл. "Якщо ви хочете чизбургер з беконом, сирні фрі та молочний коктейль, пропустіть один-два, щоб не переходити за борт". Наприклад, зробіть чізбургер, але впорядкуйте фрі на розмір малюка і пропустіть молочний коктейль.
6. Вибирайте солодке або солоне - не те й інше. "Апетитний центр у вашому мозку реагує незалежно на різні смаки", - каже Кац. "Отже, коли у вас є щось солодке з чимось солоним, ваш мозок дозволить вам з'їсти набагато більше, перш ніж ви відчуєте себе задоволеними. Якщо ви змішаєте їх, ви в кінцевому підсумку пожираєте більше обох".
7. Наріжте цукор та натрій. "Коли ви їсте цукру і солону їжу цілий день, для мозку потрібно набагато більше натрію та цукру, щоб зареєструвати ці смаки", - каже Кац. "Але якщо ви вирізаєте зайві підсолоджувачі або натрій у продуктах, що не розсипаються, вам не доведеться з'їдати стільки чіпсів чи печива, щоб дістатися до того щасливого місця, де ви відчуваєте, що обробили себе".
8. Відкиньте назад якнайшвидше. Не дозволяйте вашій пищі перетворитися на слизький схил. "Те, що ви хочете уникати, - це з'їсти одну нездорову річ, а потім сказати собі: О, ну, цілий день зіпсований, щоб я міг так само продовжувати пити і починати свіжим вранці", - каже Форберг. Після лікування, поверніться прямо вагон і продовжуйте працювати зі своїми звичайними звичками здорового харчування та фізичних вправ.
