Зміст:
Силові тренування не тільки тонізують м'язи, це зменшує жир, прискорює метаболізм, підвищує витривалість, покращує поставу, зміцнює кістки та зменшує ризик травми. І ви ніколи не занадто старі або занадто непристосовані, щоб отримати користь. Поміркуйте:
- Університет Тафтс поставив групу людей похилого віку в інтернаті на режим силових тренувань. Вони всі більш ніж подвоїли свою силу. Чотири людини торгували у своїх ходунках тростинами через 10 тижнів.
- В іншому дослідженні Tufts, група жінок в постменопаузі, яка проводила силовий тренування два рази на тиждень, виконувалась на рівнях, порівнянних з жінками молодшими на 15-20 років. Вони накачали свої м’язові сили від 35 до 76 відсотків і, як результат, спалювали на 442 більше калорій щотижня, перебуваючи в спокої.
Починаємо
Навіть якщо ви не хочете займатися на публіці або витрачати гроші на відвідування спортзалу, ви можете наростити сили вдома. Набір ручних гантелей вартістю 1, 2, 5, 8 і 10 фунтів може коштувати всього 50 доларів, - каже Джеймс М. Ріппе, доктор медицини, автор “ Фіт над сороком” (Quill, 1996).
Принцип тренування з вагою полягає в тому, щоб додати опір природним рухам вашого тіла, щоб м'язи зміцніли. Недорогі пов'язки, кабелі та м'ячі для вправ - навіть банки з супами, паперові пакети, шкарпетки, наповнені піском, або глечики, наповнені водою - можуть зробити цю роботу. Пінта - це фунт, тому кварт склав би 2 фунти, півгалон - 4 фунти, а галон - 8 фунтів.
Нижче наведено кілька рекомендованих вправ, які ви можете робити в домашніх умовах.
За даними Американської ради з фізичних вправ (АСЕ), неприбуткової організації, яка встановлює стандарти для сертифікації тренерів з фітнесу, одного набору з 8-12 повторень, що працюють м'язи до точки втоми, як правило, достатньо для початку. Коли ви зможете виконати 12 повторень вправи правильно (без обману), ви можете збільшити кількість опору на 5 відсотків до 10 відсотків, щоб продовжувати безпечний хід. Для кондиціонованих людей можливо збільшити вагу, кількість наборів або частоту або тривалість тренувань для збільшення м’язової маси.
1. Зігнутий ряд. Поставте праву руку і коліно на лаву, щоб спина була паралельна підлозі. Лівою рукою візьміться за гантелі і потягніть прямо до грудей. Нижня гантеля. Повторіть і перемкніть сторони. Тримайте стегна на рівні, спину пряму та лікоть близько до тіла. Працює протилежні м’язи: верхня частина спини, біцепси та задні плечі.
2. Жим гантелей. Ляжте обличчям догори на лаву, тримаючи вагу безпосередньо над кожним плечем. Повільно підніміться вгору і поверніться. Повторіть. Уникайте фіксації ліктів і не обертайте зап’ястя. Працює груди, трицепс і передні плечі.
3. Гантель присідання. Встаньте стопами трохи ширше ширини плечей. З гирями в кожній руці за стегна повільно опускайте тіло, поки стегна не будуть паралельно підлозі - ніколи далі. Поверніться до стояння. Тримайте спину і голову прямо і ноги плоско на підлозі, а коліна не замикайте. Працює на передній і задній частині стегон (чотириголові та зап'ясткові суглоби) і м’язи сідниць (клубочки).
4. Плечовий прес. Встаньте з ногами приблизно на ширину плечей. Підніміть гантелі до плечей. Натисніть ліву верхню частину і повільно опустіть до плеча. Повторіть, чергуючи сторони. Тримайте спину прямо і рухи стійкими. Працює плечі та трицепси.
5. Завиток тулуба. (Ця вправа не використовує ваг.) Ляжте на килимок зі зігнутими колінами. Потягніть за живіт, уявляючи, що пупок приклеєний до хребта. Коли ви повільно закручуєте голову і плечі від килимка, зробіть видих. Вдихніть, опускаючись. Не напружуйте шию і не піднімайте стегна. Працює страшний живіт.
Поради щодо безпеки
Певні поради з безпеки стосуються всіх силових тренувань, кажуть експерти. Якщо вам більше 30 років, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем. Завжди носіть взуття з хорошою підтримкою і тягою, і тримайте тренувальну зону в порядку, щоб не їздити.
Крім того, зверніться за дорученням до сертифікованого персонального тренера чи книжок, що проводяться, як-от Весткоттська будівельна сила та витривалість, Кінетика людини, 1996). Щоб отримати список рекомендованих тренерів у вашому районі, зателефонуйте до Американської ради з фізичних вправ за номером 800-529-8227.
Ось кілька інших порад, які слід пам’ятати:
- Почніть кожен сеанс з розминки, що триває більше п'яти хвилин, після чого слід п'ять хвилин розтяжки. Закінчіть ще п'ять-10 хвилин розтяжок.
- Почніть з невеликих ваг, якими ви можете легко керувати, можливо, 2–10-фунтовими гантелями. Ви повинні вміти робити 12 повторів, перш ніж стати занадто втомленим, щоб підняти їх у належній формі.
