7 Кращі продукти харчування для підлітків | кращі будинки та сади

Підлітки горезвісні, щоб їсти лише те, що добре смакує або що знаходиться в межах досяжності. Але їх організми все ще ростуть і розвиваються, і тому правильне харчування має вирішальне значення. Правильне харчування може допомогти запобігти майбутні захворювання, такі як діабет 2-го типу, ожиріння, захворювання серця та остеопороз. Але також важливо розвивати здорові харчові звички, і природні схильності до корисних харчових продуктів встановлюють протягом життя корисні харчові звички.

Харчування для підлітків: ключові живильні речовини

Більше, ніж будь-яка інша вікова група, підліткам потрібно багато енергії. Енергія надходить від калорій. Щодня хлопчикам-підліткам потрібно від 2500 до 3000 калорій; Дівчатка-підлітки потребують близько 2200 калорій. "Насправді ранній підлітковий вік є найважливішим часом для споживання калорій у житті людини", - каже Холлі Грінґер, штат Механізму, штат Російської Федерації, доктор розумних ситуацій із Холлі Грінгер. Хороша новина полягає в тому, що у більшості підлітків немає проблем вживати багато калорій. Але підлітки та їхні батьки повинні звертати увагу на якість споживаних калорій. Мішечок з картопляними чіпсами з 44-унційною содою швидко додасть калорій, але рафіновані вуглеводи та цукристі напої містять мало поживних речовин. Ця «їжа» сприятиме збільшенню калорій (і, можливо, збільшення ваги), а не здоров’ю.

Кальцій та залізо - це дві найважливіші поживні речовини, оскільки вони допомагають будувати міцні кістки та зменшують ризик остеопорозу. Спортсменам підлітка особливо потрібен кальцій для підтримки м’язової тканини і регулярного серцебиття. Залізо допомагає еритроцитам транспортувати кисень по всьому тілу, даючи підліткам енергію. Слабкість і втома можуть свідчити про дефіцит заліза в раціоні.

Підлітки, особливо дівчата, можуть особливо турбуватися про образ тіла, і в результаті уникають жирних, але здорових - предметів, таких як молочні продукти, червоне м'ясо, жирна риба, авокадо. Прискорюючи або пропускаючи ці продукти, хоча означає, що підлітки пропускають здорові жири та інші ключові поживні речовини. Наприклад, жири омега-3 (які містяться в жирній рибі та деяких оліях та горіхах) корисні для здорової шкіри, волосся та імунної системи. Омега-3 також показало, що зменшує депресію.

"Коли підлітки намагаються схуднути, пропускаючи їжу, різко скорочуючи калорії або виключаючи групи продуктів харчування, вони значно знижують споживання важливих поживних речовин, таких як залізо, білок, кальцій, клітковина, калій і вітамін D, що є життєво важливими для росту", - зазначив Грейнджер каже.

Кращі продукти харчування для підлітків

Їжа, яку ми вживаємо в домашніх умовах, повинна бути насиченою якомога частіше живленням. Тож, маючи на увазі, що в домашніх умовах є пакунки з поживними речовинами, ось сім суперпродуктів, які допоможуть підліткам їсти якомога здоровіше - під час їжі або перекусу.

1. 100% апельсиновий сік

Незважаючи на поширену думку, між питтям стовідсоткового апельсинового соку та збільшенням ваги у підлітків немає зв’язку. Крім того, в віці дітей вони вживають менше напоїв, багатих поживними речовинами, як апельсиновий сік і молоко, і замість цього споживають соду, каву та спортивні напої, що може додавати порожні калорії до дієт підлітків. “Одноразова порція стовідсоткового апельсинового соку (8 унцій) щодня вносить значні поживні речовини в раціон підлітка, включаючи вітамін С, фолати та калій. Крім того, підлітки можуть отримувати від OJ потужні антиоксиданти, такі як гесперидин, який підтримує серцево-судинну систему, здоров'я мозку, кісток та імунітет », - говорить Грінґер.

2. Дика чорниця

Смачна і універсальна, дика і звичайна (також культивована або високоросла) чорниця отримала статус суперпродуктів. "Але крихітні дикі чорниці - справжня антиоксидантна сила для підлітків", - говорить Грінґер. Дика чорниця містить антоціани (антиоксидант, який зміцнює здоров'я мозку та сприяє здоровому зору), а також інші антиоксидантні сполуки, які допомагають захистити від запалення. Звичайна чорниця містить ці самі корисні для вас сполуки, але дикі доставляють приблизно вдвічі більше, що робить їх прекрасним вибором для підлітків, які потребують більшого харчування. Шукайте їх у морозильній проході вашого продуктового магазину. "Оскільки вони зберігаються у морозильній камері, батькам легко тримати їх під рукою для коктейлів, хлібобулочних виробів та соусів", - говорить Грінґер. Грінгер, одна чашка дикої чорниці, також вносить понад 20 відсотків денної норми клітковини (вдвічі більше звичайної чорниці) та 200 відсотків щоденної рекомендації щодо марганцю - поживного речовини, яке допомагає лікувати шкірні проблеми та підтримувати рівень цукру в крові.

Наші остаточні здорові рецепти з чорниці

3. Арахісове масло

Арахісове масло має високу калорійність, але підліткам потрібно багато калорій, а арахіс - чудове джерело корисних ненасичених жирів. Плюс до цього, арахісове масло переповнене залізом і є хорошим джерелом рослинного білка. Звичайно, можна скинути бутербродне арахісове масло між скибочками хліба (бажано, цільної пшениці), але це також смачно між деякими сухарями гречама або на скибочках яблук для ситної закуски. Або насипте коктейль або вівсянку, закрутивши в столову ложку або дві арахісового масла. Існує маса дивних способів додати арахісове масло у свій раціон. Подивіться, які нові ідеї можна приготувати.

4. Йогурт

Йогурт, а також інші молочні продукти, такі як молоко та сир, важливі для здорового харчування. "Хоча багато батьків вважають, що кальцій і вітамін D у молочних продуктах є важливими для здоров'я кісток (якими вони є), є багато інших поживних речовин - таких як білок, калій, рибофлавін (B12) та фосфор - щоб допомогти росту та розвитку, - говорить Грінґер. Йогурт також надає корисні для вас пробіотики для покращення здоров’я кишечника та зміцнення імунної системи. "Батьки можуть закликати своїх підлітків їсти більше йогурту, додаючи його в чашу пюре або пюре, подаючи парфе з ягодами і цільнозерновою гранолою, або упаковуючи контейнер на обід або закуску", - говорить Грінґер.

10 дивних справ із грецьким йогуртом

5. Волоські горіхи

Дослідження свідчать, що, на жаль, депресія наростає у підлітків. Існує багато причин цього збільшення, таких як використання соціальних медіа, технології та недосипання, але дієта також грає роль. "Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, виявило, що їдять волоські горіхи, як правило, мають меншу поширеність симптомів депресії", - говорить Кріс Мор, доктор наук, RD, посол Каліфорнійських волоських горіхів. «Більш конкретно, у дослідженні було встановлено, що ті, хто їв щойно приблизно 1/4 склянки волоських горіхів, мали значно нижчі показники депресії». Це ставить волоські горіхи в колонку виграшів, коли йдеться про прості та поживні способи годування підлітків. Введіть волоські горіхи в свій раціон, додаючи горіхи в домашню гранолу або хлібобулочні вироби, як здорові кекси, посипаючи їх йогуртом або вівсянкою, доливаючи з них салат або заморожений йогурт, змішуючи їх в коктейлі - варіанти нескінченні.

6. Попкорн

Підлітки люблять вуглеводи та закуски, а попкорн перевіряє обидва ці скриньки. А чи знали ви, що попкорн - це ціле зерно, багате клітковиною? Це чудовий спосіб змусити підлітків їсти (і пожинати переваги) цільних зерен і клітковини тонко і смачно. Зберігайте його максимально здоровим і робіть своє в домашніх умовах, щоб масло і сіль залишалися під контролем. Змішуйте попкорн із сухофруктами, горіхами, крупами тощо у різних комбінаціях для поживної закуски, яку любить ваш підліток.

7. Яйця

Просте джерело білка (плюс жовтки мають корисні для очей поживні речовини), яйця є поживною їжею для сніданку для підлітків, і дослідження показують, що діти, які їдять сніданок, краще в школі. Яйця також підліткам легко навчитися готувати самостійно. Тримайте в холодильнику кущик сирих яєць або купуйте пакетик готових твердих яєць на сніданок або закуску, коли діти вибігають у двері.

Пам’ятайте, гарне підліткове харчування стосується не лише суперпродуктів. "Батьки повинні забезпечити, щоб їх підлітки харчувались збалансованим харчуванням з різних харчових джерел, таких як фрукти, овочі, здорові жири, пісний білок, цільнозернові вуглеводи та молочна їжа", - говорить Грінґер. Корисно знати, що підлітки їдять стільки, скільки шість разів на день, і три з них можуть бути перекусами. І, нарешті, давайте бути реалістичними і пам’ятати, що поблажливості в порядку і можуть бути частиною здорової підліткової дієти.