6 З найздоровіших риб, які вживають у їжу (і 6, щоб уникати)

Морепродукти, як правило, є безпрограшними в нашій книзі. Це і смачно, і поживно, оскільки риба є джерелом пісного білка та омега-3 жирних кислот, які приносять користь вашому серцю та мозку. Вони також забезпечують необхідні мінерали та вітаміни, такі як цинк, залізо та вітаміни групи В. Насправді Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує їсти морепродукти двічі на тиждень для збалансованого харчування.

Однак ви можете бути стурбовані стійкістю або почули попередження про рибу з високим вмістом ртуті, токсичного металу, який може призвести до неврологічних та пошкоджень нирок. Вплив ртуті особливо небезпечний для вагітних жінок та дітей, що розвиваються, оскільки може спричинити вроджені вади. Як правило, більш великі риби мають більш високий вміст ртуті, оскільки більше часу дозволило накопичити хімічну речовину в їх тілах. На жаль, способи очищення або приготування їжі не видалять ртуть з риби. Іноді робити здоровий вибір як для себе, так і для планети непросто, але є багато ресурсів, щоб допомогти.

Програма Seafood Watch - програма, що проводиться акваріумом «Монтерей Бей», поєднала дані медичних організацій та екологічних груп, щоб розібратися з простими для розуміння рекомендаціями щодо морепродуктів, заготовлених по всьому світу. Шукайте їх "Найкращі варіанти", позначені зеленим кольором на сайті. У них навіть є додаток, тож ви можете легко витягнути телефон і дослідити, коли ви перебуваєте в ресторані або в розділі продуктових продуктів продуктового магазину.

Ще один простий спосіб визначити хороший вибір - шукати блакитний ярлик Морської ради під час покупок - він визначає сертифіковані стійкі морепродукти. Центр Safina, неприбуткова організація, орієнтована на екологію, також пропонує список рейтингів стійкості та детальну інформацію про конкретні риби, тоді як Фонд захисту навколишнього середовища (EDF) надає сучасні повідомлення про ртуть. А що робити, якщо ви їсте рибу, спійману родиною чи друзями, або що ви зловили себе? Шукайте консультації щодо риб, які надаються місцевими службами охорони здоров’я чи рибними та дичиновими видами.

За найкращими (і найздоровішими) морепродуктами на планеті шукайте не далі, ніж цей перелік. Ви можете використовувати його як шпаргалку для позначення поширених видів риби, які можна добре почувати. Ми також надали кілька прикладів риб, які найкраще зберігати на тарілці.

6 Риба насолоджуватися

1. Тунець Альбакоре і Скіпджак

Тунець альбакоре є безпечним вибором, якщо в Атлантичному або Тихому океані ловлять тролів або полюсів. Менший тунця для прогулок - це "найкращий вибір", коли його ловить троль або полюс у Східному Тихому океані. Знайте свої етикетки: ЄФР говорить, що дорослі можуть сміливо їсти консервований «білий» або «альбакоре» тунець до трьох разів на місяць через помірний рівень ртуті. Консерви «легкого» тунця, виготовленого з прогулянкою, добре їсти частіше - один раз на тиждень - але пам’ятайте, що багато методів вилову цієї риби не такі екологічні. Уникайте імпортованого альбакорового тунця, що виловлюється іншими методами, оскільки вони, як правило, мають високий вилов (випадково виловлюють інші види риби або морського життя) уразливих видів.

Спробуйте в нашій тунці та фруктовій сальсі

2. Лосось дикого ловця

Як правило, лосось стійкий до надлову з урахуванням свого короткого репродуктивного циклу. Однак вони вразливі до втрати середовища проживання. Зважаючи на значні природні ресурси на Алясці, всі види лосося процвітають там, на думку експертів з питань забезпечення морепродуктів. Біологи використовують сонарні та підводні відеотехнології для підрахунку кількості дикої риби, яка повертається на нерест. Якщо цифри починають зменшуватися, рибальство закривається до досягнення меж. Цей ретельний моніторинг, поряд із суворими квотами та ретельним управлінням якістю води, означає, що дикий зловлений аласкійський лосось є здоровішим та стійкішим, ніж будь-який інший промисел лосося. У штаті Аляски департамент риби та дичини має актуальну інформацію про постачання дикого лосося.

Спробуйте його в нашому смаженому лососі з помідорами та кукурудзою

3. Культурні устриці

Користь для здоров’я устриць чимала: одна порція може містити від 500 до 1000 міліграм омега-3 та понад 40 відсотків рекомендованих добових норм заліза, згідно з даними Національного інституту охорони здоров’я. Устриці живлять у воді природні поживні речовини та водорості, що покращує якість води. Вони також можуть виступати як природні рифи, залучаючи та забезпечуючи їжею інших риб. Одне важливе зауваження щодо здоров’я: Будьте обережні, вживаючи в їжу сирих устриць, особливо з тепліших вод, оскільки вони можуть містити бактерії, які можуть викликати серйозні захворювання. Люди з діабетом, раком, захворюваннями печінки або ослабленою імунною системою піддаються більшому ризику. Якщо ви не впевнені, поговоріть зі своїм лікарем, або просто насолоджуйтесь ними повністю приготованим.

Спробуйте це в наших устрицях Baja

4. Лосось, вирощений у закритих резервуарних системах

Вдосконалення у вирощуванні лосося зробили закриті резервуари для звичайних видів - Атлантичний, Кохо та Чінук - кращим варіантом, ніж ферми, що використовують чисті ручки. (Одним з помітних винятків є лосось Chinook, що вирощується в чистому фломастері Нової Зеландії.) Закриті резервуари створюють менше відходів, а також становлять менший ризик захворювання та втечі в дикі популяції. А той факт, що вони вирощують на фермі лосось, не впливає на користь для здоров’я - вони все одно запакують стільки ж омега-3 за порцію 3 унції. Будьте обережні до виду лосося, який ви купуєте: майже весь атлантичний лосось зараз вирощується на фермах, але лише дуже невеликий відсоток насправді вирощується у закритих резервуарах. Шукайте етикетки з написом "наземна" або "на базі танків".

Спробуйте в наших бутербродах з лосося з кавою

5. Фермерська райдужна форель

Майже вся форель, яку ви знайдете в найближчому супермаркеті, - це ферма з райдужної форелі. У США райдужна форель вирощується насамперед у прісноводних ставках та бетонних доріжках, призначених для імітації течії річки. Вирощування форелі в США суворо регламентоване, що обмежує кількість хімікатів та дикої риби, яку можна використовувати. Оскільки ці ферми містяться, вони більш захищені від забруднень, ніж дикі види, що робить рівень ртуті для цієї риби низьким. ЄФР зазначає, що люди різного віку можуть їсти райдужну форель чотири рази на місяць, за бажанням.

Спробуйте в наших бутербродах з форелі та трави на грилі

6. Соболя

Іноді його називають чорною тріскою (хоча вона не є типом тріски), соболяк оцінюється як "кращий вибір" як EDF, так і Seafood Watch. Інноваційне управління рибним господарством гарантувало, що збирання соболів не випадково забирає вразливі види. Кілька риболовних соболів мають синю етикетку MSC, тому слідкуйте за цим. Софія жирна і тому є хорошим джерелом вітамінів А і D. Рівень ртуті є помірним, тому діти віком від 12 років повинні їсти лише дві порції на місяць, тоді як дорослі можуть мати чотири і більше.

Поміняйте соболь на палтус в нашій Рибі баклажанами Пепероната

6 Риба пропустити

1. Тунець синього і великого

Великий тунець синього кольору входить в категорію "найкраще уникати". Це зникаючий вид, поряд із тиграми, носорогами та синіми китами, йдеться у повідомленні Всесвітнього фонду широкої природи. Попит на цей цінний вид тунців - одна риба продана за понад 700 000 доларів - призвів до надзвичайного риболовлі та незаконної риболовлі. Незважаючи на свій статус делікатесу, у тунця синього кольору є високий вміст ртуті та ПХБ, тому їх слід уникати. Тунець великого походження також стає проблемою, оскільки популяція переважає в багатьох районах. Багато методів, що використовуються для їх лову, зачісують синюхи як прилов, на додаток до інших зникаючих видів, таких як черепахи та акули.

2. Чилійський морський окунь (зубний рибок AKA Patagonian)

Чилійський чилійський морський окунь видобувався майже до виснаження в його рідних холодних водах Антарктики. Деякі популяції є здоровими, але методи, що застосовуються для їх лову, часто підключають інші види, включаючи види загрозливих видів альбатросів та інших морських птахів. Якщо ви купуєте цю рибу, шукайте ту, яка має сертифікат MSC. EDF випустив рекомендації щодо споживання харчування морського окуня через високий рівень ртуті: дорослі повинні їсти не більше двох порцій на місяць, а діти віком від 12 років і молодші повинні їсти його не частіше одного разу на місяць.

3. Грунтовник

Високий рівень ртуті в цих великих рибах змусив ЄРФ видати рекомендації щодо споживання. Окуньки можуть жити багато років, але розмножуються повільно, роблячи їх вразливими до перелов. Їх незвичайні моделі спаровування не допомагають - вони збираються у великих школах, що робить їх легкою мішенню. Прилов також є проблемою для групового рибальства. Хороша новина: Нові плани управління мають на меті відновити групове населення.

4. Марлін та риба-меч

Марлінів легко відрізнити за загостреними плавниками та довгими гострими купюрами. Їх часто ненавмисно ловлять при заготівлі інших видів риби. Риба-меч, ще одна поширена метелика, також стикається з проблемами. Хоча ловля риби-меч з гарпунами чи руками є екологічно обгрунтованим методом, більшість інших тактик лову не є. Через дуже високий рівень ртуті, ЄФР рекомендує жінкам (особливо вагітним жінкам) та дітям уникати споживання марліну та риби-меч.

5. Помаранчевий сирий

Як і рибалка, ця новозеландська риба живе довгим життям (до 120 років!), Але вона повільно розмножується, роблячи цей вид вразливим до риболовлі. Також викликає занепокоєння вплив лову дна для цієї риби на чутливі глибоководні корали. Тривалий термін експлуатації означає, що він має високий вміст ртуті, що призводить до того, що ЄФР видає рекомендації щодо охорони здоров'я.

6. Сардини

Хоча сардини мають мало ртуті і швидко розмножуються, вони піддаються перепадам популяції. Промисел сардину в Тихому океані США був закритий протягом останніх трьох років, щоб дозволити відновити низький рівень населення. Слідкуйте за новинами про те, коли запас сардини знову здоровий, оскільки ці крихітні риби - це осередки здоров'я. Тим часом уникайте також атлантичних сардин з Середземномор'я, оскільки вони виснажуються через перелов.

Ловля дня: наші улюблені рибні рецепти

Використовуйте здорову рибу з користю в цих смачних вечерях з морепродуктів:

Наша найкраща страва з риби на грилі (краще, ніж ви можете отримати в будь-якому ресторані)
25 страв швидкої та свіжої риби
Не звичайні рецепти з паелли
Рецепти морепродуктів з низьким вмістом калорій, які сподобається всій родині
12 вибагливих ідей лосося на грилі