Для переходу на дієту з низьким вмістом вуглеводів потрібно більше, ніж просто поміняти м'ясо на макаронні вироби та яйця для ранкового бублика. Наступні поради, пропозиції та поради допоможуть полегшити перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів.
1. Зробіть кожну кількість вуглеводів. Коли ви їсте вуглеводи, добирайтесь до складних вуглеводів, таких як хліб і макаронні вироби з цільнозернового зерна, бобові, фрукти без фруктів та овочі.
2. Виберіть продукт, який запускає нижчу реакцію на глюкозу. Фрукти та овочі з найнижчим глікемічним індексом включають яблука, абрикоси, спаржу, брокколі, брюссельську капусту, цвітну капусту, селеру, вишні, огірок, грейпфрут, зелену квасолю, салат, гриби, цибулю, сливи, шпинат, полуницю, солодкий перець, помідори, і кабачки. Продукція середньої ГІ включає дині, виноград, апельсини, апельсиновий сік, персики, горох, ананас, ямс та кавун. Фрукти та овочі з високим вмістом ГІ включають банани, буряк, моркву, кукурудзу, картоплю та родзинки.
3. Прочитайте етикетки. На етикетках із харчовими продуктами потрібно вказати, скільки грамів вуглеводів є в кожній порції. Уважно читаючи етикетки, ви можете відстежити, скільки грам вуглеводів міститься у всіх продуктах, які ви їсте.
4. Пропустіть безалкогольні напої. Сода, спортивні напої, підсолоджені соки та інші безалкогольні напої наповнені вуглеводами низької якості. Під час спраги вибирайте дієтичні газовані напої, крижаний чай без цукру або воду з соломкою з лимоном.
5. Подумайте заздалегідь, коли вечеряєте. Ви можете їсти в ресторанах, коли ви дієти з низьким вмістом вуглеводів. Виберіть ресторан, меню якого не обертається навколо хліба чи макаронних виробів - ресторан з морепродуктами - відмінний вибір. По-друге, плануйте дієту свого дня навколо трапези в ресторані. Якщо у вас за вечерею серце налаштоване на шматок французького хліба, посмійте на вуглеводи на сніданок та обід. По-третє, коли ви замовляєте замовлення, не бійтеся просити офіціантку відмовитися від булочки чи панірування. Зрештою, ви платите за їжу, і її слід подавати так, як вам подобається.
6. Запасіть свою кухню їжею та закусками з низьким вмістом вуглеводів. Наповніть комору та холодильник фруктами та овочами, що не містять крохмалю, свіжою рибою та молюсками, пісним м’ясом та птицею, молочними продуктами та закусочними із низьким вмістом вуглеводів.
7. Опусти горіхи про горіхи. Різноманітні дослідження показали, що арахіс та інші горіхи, багаті мононенасиченими жирами, допомагають сприяти зниженню ваги та здоров’ю серця. Більше того, вони багаті магнієм, фолатами, клітковиною, міддю, вітаміном Е та аргініном, всі вони відіграють важливу роль у профілактиці захворювань серця. Намазати арахісове масло нарізаним яблуком, посипати нарізаний мигдаль на салат або в йогурт, або потягнути за жменю горіхів замість пакетика картопляних чіпсів.
8. Проведіть заміну масла. Виберіть здорові для серця мононенасичені олії, такі як арахісова, оливкова та ріпакова олія для приготування їжі та заправки для салатів.
9. Слідкуйте за своїми приправами. Вуглеводи ховаються в таких приправах, як смакота і кетчуп, у кожному з яких по 4 грами вуглеводів на столову ложку і соус для барбекю, приблизно з 8 г вуглеводів на столову ложку.
10. Вибирайте пісне м'ясо. Якщо ви переходите з дієти з низьким вмістом жиру на низьковуглеводну дієту, ви можете подумати, що тепер у вас є ліцензія їсти багато жирного м’яса. Забудь це. Жирне м’ясо з великим вмістом насиченого жиру, що погано для вашого серця. Виберіть пісну яловичину, свинину або птицю. Видаліть шкіру і обріжте видимий жир.
11. Начинка на рибу. Морепродукти з високим вмістом білка і містять омега-3 жирні кислоти, які є поліненасиченими жирними кислотами, що захищають від серцевого нападу і життєво важливі для правильної роботи мозку та нервових клітин. Омега-3 жирні кислоти особливо рясні у рибах з більш високим вмістом жиру, холодноводних риб, таких як скумбрія, альбакоре-тунець, лосось, сардини та озерна форель. Всі морепродукти, включаючи молюсків та ракоподібних, таких як устриці та креветки, містять омега-3 жирні кислоти.
12. Вийди і рухайся. Вправи - важлива частина будь-якої дієти. Це прискорює метаболізм, спалює калорії, зміцнює і тонізує м’язи, підвищує гнучкість, підвищує настрій, покращує кровообіг тощо. Прагніть принаймні 30 хвилин помірних вправ, таких як ходьба, їзда на велосипеді чи плавання, принаймні п’ять днів на тиждень, і більше, якщо ви вмієте це робити. Робіть вправи приємнішими, працюючи з друзями, отримуючи собі непродовольчі винагороди, коли досягнете свої цілі та пробування нових видів спорту. Поєднання помірних фізичних вправ зі здоровим планом харчування з низьким вмістом вуглеводів допоможе схуднути та залишатися здоровими.
Оригінально опубліковано в « Easy Everyday Low Carb Cookbook» від журналу «Editors of Better Homes & Gardens ».
