Ходьба працює. Ти це знаєш. Проблема полягає в тому, що ви не впевнені, як розвивати свою програму пішки за межі тієї ж помірної ходи, яка не дає вам бажаних результатів, особливо якщо ви сподіваєтесь скинути кілька кілограмів.
"Приблизно через шість тижнів того ж тренування, ваш організм адаптується і більше не доводиться працювати так важко", - каже Емі Діксон, фізіолог та тренер з фітнесу в Санта-Моніці, штат Каліфорнія, та автор DVD "Дай мені 10". Це пояснює, чому, хоча ваше серце щасливе, ви, можливо, не будете в захваті від цифри на шкалі - яка, здається, застрягла.
Рішення? Киньте виклик собі, змінивши свою інтенсивність та темп. "Зміни вимагають змін, через що вам потрібно змінити свої прогулянки", - каже Діксон.
Ми зібрали три різні типи прогулянок, кожна з яких пропонує унікальний виклик для вашого тіла. Почніть з прогулянки на витривалість, а потім посипте інші дві прогулянки у свій тиждень. З часом, коли ваша програма гуляння продовжує розвиватися, ви також зробите ваше тіло, зробивши вас штучніше і здоровіше.
Що це: Прогулянка з помірним темпом, яку ви можете робити так довго - або за короткий час - як вам захочеться.
Чому це добре для вас: тренування на витривалість створює здоровіший організм, і це те, що майже кожен може зробити, навіть якщо ви просто прогулюєтесь в торговому центрі. Це може зняти стрес і підвищити настрій всього за 10 хвилин, а також знизить фактори ризику хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання та діабет. "Без міцної бази тренувань на витривалість ви не зможете прогресувати", - говорить Діксон. Звичайно, якщо ви хочете скинути кілограми, краще краще, тому щодня стріляйте по 30-60 хвилин.
Що говорить про це дослідження: У дослідженні американського журналу Clinical Nutrition дослідники виявили, що жінки, які ходили на півгодини на день, набирають на один кілограм менше щороку, ніж жінки, які взагалі не ходили.
Хто повинен це робити: Усі, незалежно від вашого віку та рівня фітнесу.
Як часто ви повинні це робити: щодня, якщо хочете.
Як це зробити: Почніть з п’ятихвилинної розминки легкої ходьби. Потім набирайте темп, поки дихання не стане трохи швидшим. Ви все ще можете вміти розмовляти, але ви, безумовно, працюєте трохи важче. Підтримуйте цей темп, поки хочете. Зрештою, охолодіть за п'ять хвилин легкої ходьби.
Що це: Більш складна ходьба, яка чергується між важкими та легкими періодами роботи.
Чому це добре для вас: якщо час - ваш найбільший ворог, інтервальна підготовка ідеально підійде для вас. "Включення інтервалів у тренування може скоротити ваш загальний час фізичних вправ і швидше приставити вас до вправ", - каже Джейсон Таланян, кандидат фізичних наук, професор фізичних наук в коледжі Bacone в Маскогі, штат Оклахома.
Що говорить про це дослідження: В одному з досліджень Діксона жінки, які проводили інтервальні тренування, покращили загальний стан здоров'я та потенціал спалювання жиру в організмі лише за два тижні. Ви не тільки спалюєте калорії під час тренування, але й спалюєте більше, роблячи щоденні речі після інтервальної тренувальної прогулянки, говорить Діксон.
Хто це повинен робити: ходунки, які хочуть за короткий час прийти у форму або розрушити плато. Зробіть спочатку два-три тижні витривалості.
Як часто ви повинні це робити: Раз чи два рази на тиждень у непослідовні дні.
Як це зробити: розігрівайтеся з легкої п’ятихвилинної прогулянки. Потім чергуйте від однієї до чотирьох хвилин помірної ходи і однієї-чотирьох хвилин швидкої або швидкої ходьби, повторюючи цю схему два-п’ять разів під час прогулянки. Під час швидкої / швидкої ходьби секцій має відчуватися, ніби ви багато працюєте, а розмова стає складніше.
Що це: швидка хода, ніж швидкість витривалості
Чому це добре для вас: якщо вам не вистачає часу, це ще одна прогулянка, яку ви можете зробити швидко. Однак це не тільки економічно ефективно. "Працюючи трохи важче під час прогулянок, ви спалите більше калорій і жиру", - каже Дікссон. "Зрозуміло, це може комусь почувати себе незручно, але такий спосіб тренувань може зробити вас сильнішим, вишуканим ходунком".
Хто це повинен робити: Серйозні ходунки, які хочуть підготуватися, не приділяючи багато часу вправ.
Як часто ви повинні це робити: раз або два на тиждень.
Як це зробити: Почніть з п’ятихвилинної розминки. Потім підберіть темп, щоб ви ходили трохи швидше, ніж зазвичай, але не натискали настільки сильно, що не зможете підтримувати цей темп. Продовжуйте в такому темпі 10-20 хвилин. (Якщо спочатку це занадто складно, йдіть швидко протягом п’яти хвилин, потім повільно до помірного темпу протягом п’яти хвилин; поступово будуйте на швидкій ходьбі всю прогулянку.) Потім охолодіть легкою прогулянкою.
