Зміст:
Близько 35 років спринцювання естрогеном викликає тривогу для жирових клітин жінки. Ці 30 мільярдів клітин, у свою чергу, набухають за розмірами, кількістю та здатністю зберігати жир, щоб вони могли взяти на себе обов'язок перекачувати естроген, як тільки її яєчники припинять цю роль під час менопаузи.
Що це означає для вас? Жирові клітини у вашій талії ростуть найбільше, тому що вони краще оснащені для вироблення естрогену, ніж жирові клітини в інших місцях вашого тіла. Як результат, кілограми можуть здатися накопиченими навколо вашого середини без помітних змін у ваших харчових звичках або вправ.
Хороша новина полягає в тому, що чим більше і активніше стають жирові клітини живота, тим більше вироблятиметься естрогену - і тим більше переваг ви отримаєте під час менопаузи: менше гарячих спалахів, більш м'яких перепадів настрою, зменшення втрати пам’яті, поліпшення сон, менш інтенсивний ПМС та менший ризик отримати остеопороз.
Жінки також додають кілограми, оскільки тіло середнього віку не має тієї енергії, яку мала у підлітків. На стадії перед менопаузою обмін речовин (енергетична піч, яка спалює калорії) сповільнюється на 10–15 відсотків, говорить Дебра Уотерхаус, зареєстрований дієтолог і автор книги «Аутсмартінг жирових клітин середнього віку».
"Це в нашому біологічному плані", - каже вона. "Ваше тіло запрограмоване на десятиліття до менопаузи, щоб набрати вагу і розширитись на талії".
Але це вам не потрібно правити і не знищувати. Ви можете мати певний контроль - різниця між набранням кількох кілограмів або збільшенням кількох розмірів плаття. Ось декілька порад - на наступних сторінках - від Waterhouse, яка змогла тримати кришку не лише надбавки ваги, а й багатьох своїх клієнтів.
Оцініть, де можна вдосконалитись
Ведіть щоденник з їжею та використовуйте мірну чашку три дні поспіль, щоб точно визначити, скільки ви їсте, коли переїдаєте та чи голод ви переживаєте чи емоції.
Ніколи не пропускайте сніданок чи обід. Ваш метаболізм є повним вибухом до полудня - тоді він знижується від 20 до 30 відсотків до вечора. Тому їжте більш важкі страви раніше дня, коли ви, швидше за все, спалите все, що їсте.
Їжте менші та частіші прийоми їжі. Прагніть до чотирьох-шести прийомів їжі на день. Тим самим ти обходиш поширені помилки: пропускаєш сніданок, скуповуєш на обід і їсть усе, крім дверей холодильника, приходить у нічний час.
Складіть «лише жменю» свій девіз. Намагайтеся не їсти більше того, що могло б поміститися в долоні, радить Вотерхаус. "Використовуючи руку в якості мірної чашки, ви зрозумієте, що зазвичай їсте вдвічі більше, ніж потрібно, щоб задовольнити голод". Такий підхід може призвести до того, що ви з'їсте половину свого сендвіча в обід, а решту - в полудень або в південь.
Забудьте знежирений. Калорій налічується більше, ніж жиру, тому не сходимо з розуму від знежирених (а часто і цукрових) смаколиків. "Будь-яку їжу можна перетворити і зберігати як жир". Дослідження в Університеті Пенсільванії може виявити, чому: Коли йогурт позначався нежирним, жінки їли значно більше і вживали більше калорій.
Слухайте свій внутрішній голос. "Якщо ми співзвучні з нашими тілами, ми, природно, підлаштовуємось до нашого зниженого метаболізму", - говорить Вотерхаус. Коли ви збираєтесь їсти, запитайте себе: "Я голодний?" Якщо ви справді голодні, їжа дасть вам енергію, і ви спалите ці калорії. Але якщо ви їсте, щоб заспокоїти себе або поспілкуватися, ви, швидше за все, їсте в надлишку. "Можливо, вам потрібна прогулянка або інший спосіб, щоб стримувати гнів. Але їжа вам не потрібна".
Почніть силові тренування. Ви можете змінити зниження метаболізму за допомогою ваги. Середня жінка щороку втрачає 1/2 фунта м’язів, отримуючи 1 1/2 фунта жиру в рік після 35 років. Кінцевий результат - на 1 кілограм більше за шкалою, але ще більше відчуття в’ялості. Якщо підняти вагу, ви можете зупинити втрату м’язів. Все, що вам потрібно - це силовий тренування два рази на тиждень по півгодини кожен раз. Якщо ви віддаєте перевагу заняття гантелями, ви можете отримати багато однакових вигод від зупинки тенісу, ракетболу, софтболу, карате та садівництва.
Тримайте лінію з довшими тренуваннями. У поєднанні з силовими тренуваннями аеробні вправи стимулюють вивільнення жиру з жирових клітин. Але більшості жінок потрібно відпрацьовувати принаймні 50 хвилин безперервно чотири рази на тиждень, щоб побачити видимі результати жиру в організмі. "Ви домовляєтесь з жировими клітинами, щоб принаймні відмовитися від жирових запасів. Це потребує часу", - каже Вотерхаус. Не працюйте так сильно, що задихаєтесь; ви повинні вміти співати пісню.
Вода та соя
Пийте багато води. Жінки, що переживають перехід до менопаузи, настільки ж схильні до зневоднення, як і люди похилого віку та жертви опіку. Випивайте щонайменше шість-вісім склянок води - до тих пір, поки ваша сеча не стане блідою, говорить Вотерхаус.
Перемістіть його, щоб його втратити. Це може звучати кліше, але нічого не може бути ближчим до істини. Аеробні вправи середньої інтенсивності чотири рази на тиждень протягом години протягом кожного сеансу будуть спалювати жир, говорить Вотерхаус. І це не повинно бути в олімпійському темпі. Знову ж таки, ви не повинні бути такими задухами, щоб не могли заспівати пісню.
Погляньте позитивно. Зневажати себе чи нав’язуватися через те, що ти не можеш вписатись у коледж, джинси не тільки нерозумні, але й руйнівні. "Щоб добре ставитися до свого організму з їжею та фітнесом, ви повинні мати певну повагу до свого організму", - говорить Вотерхаус.
Зосередьтеся на частинах свого тіла, які вам найбільше подобаються. Крім того, щоб сказати мовчазні твердження, такі як милування м’якою шкірою, стрункими руками або довгою шиєю, вам слід припинити ставити своє життя до тих пір, поки ви не втратите певну вагу. Прийміть думку людини щодо цього питання. "Для чоловіків вага становить близько дванадцяти у списку за важливими ознаками, але для нас це номер один", - говорить Уотерхаус. "Хто ми є важливіше, ніж те, що ми зважуємо".
Соя варіння. Соя - чудове здорове харчування для жінок, які переживають менопаузу, оскільки вона багата рослинними естрогенами. Ці фіто або рослинні естрогени, хоча слабші за власний естроген вашого організму, можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи.
Щоб отримати користь для здоров’я, прагніть до 30 до 100 міліграм фітоестрогенів на день, що еквівалентно 3 унціям тофу, одній склянці соєвого молока або 2 столовим ложкам соєвого білкового порошку. Ось шість простих способів підвищення фітоестрогенів у своєму раціоні.
- Посипте соєвий білковий порошок на крупу або змішайте в напої. Це не змінить смаку.
- При випічці замініть чверть звичайного борошна соєвим борошном.
