Ця вправа передбачає, що ви використовуєте верстатний прес-верстат. Ваша машина може відрізнятися від показаної тут, тому не забудьте прочитати та дотримуватися таблички інструкцій, щоб отримати детальну інформацію про налаштування та використання машини. Або попросіть допомоги у керівника вагової кімнати.
Перед початком вправи внесіть відповідні корективи. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб плечі були рівні з ручками, а ваші ноги зручні на опорі для ніг або плоскому на підлозі. Перемістіть шпильку в штабелі на дуже легку вагу, поки ви не ознайомитеся з вправою. Вага повинен відчувати себе досить важким, щоб до восьмого чи дев'ятого повторення ви почали відчувати легку втому в плечах.
Почніть вправу, міцно стискаючи ручки. Повільно підніміть штангу ваги, мить зробіть паузу вгорі, потім повільно опустіть ручки у вихідне положення. Дихайте регулярно протягом всієї вправи. Не замикайте лікті і не ляскайте вагами. Порахуйте один-два на рух вгору, один два на паузу і один-два-три-чотири на зворотному. Один два. Один два. Один два три чотири.
Коли вам сподобається вправа, поступово збільшуйте навантаження на вагу, поки не зможете зробити 8-10 повторень, використовуючи належну форму. Як тільки ви зможете досягти 12 і більше повторень, збільште вагу, щоб повернути вас до цільової зони 8 - 10 повторень.
