Зміст:
- 1. Проблема: хропіння
- 2. Проблема: кидання та обертання
- 3. Проблема: я не можу заснути
- 4. Проблема: я прокидаюся і не можу повернутися до сну
- 5. Проблема: у мене не вистачає годин у день
Якби ви могли придбати продукт, який змусив вас думати краще, відчувати себе краще і бути здоровішим, чи інвестували б ви? Сон робить все це безкоштовно, але більше третини дорослих не отримують рекомендованих семи годин сну щовечора. Ми окреслили п'ять поширених проблем зі сном і запитали у експертів, як їх подолати, щоб ви (і ваш партнер) могли нарешті насолоджуватися відновлювальними силами сну.
1. Проблема: хропіння
Рішення: Важливими інструментами є терпіння та наполегливість. Більшість людей повинні спробувати кілька можливих виправлень. Хропіння, як правило, пов’язане з пухкою тканиною на задній частині горла, яка частково блокує дихальні шляхи, коли ви лежите. Дихання змушує плескатись, як брезент на машині на вітрі; сон на спині робить це гірше.
Щоб повернути сплячого до спини, "використовуйте трюк з тенісним м'ячем", - каже Шелбі Харріс, Psy.D., психолог сну у Вестчестері, штат Нью-Йорк. Ось як: Зашийте маленьку кульку в кишеню футболки і одягніть її до ліжка назад. Дискомфорт навчить вас спати в іншому положенні. Або попросіть свого стоматолога про те, щоб отримати захисний рот, який зупиняє тканини в задній частині горла від блокування повітряного потоку.
Якщо ваш хропіння порушує сон інших людей, ви призупиняєте дихання або дрімаєте протягом дня навіть після повного нічного відпочинку, у вас може виникнути апное сну. Апное сну трапляється, коли дихальні шляхи під час сну повністю блокуються. Золотий стандартний засіб - це машина CPAP; ви носите маску, яка забезпечує постійний тиск повітря, щоб зберегти дихальні шляхи відкритими.
8 продуктів, які вам потрібні для вашого найглибшого сну
2. Проблема: кидання та обертання
Рішення: Хоча ви не можете перешкодити партнеру рухатися, ви можете мінімізувати ефекти. Деякі ліжка зменшують реверберацію або рух, який ви відчуваєте від кидання. Розгляньте два матраци-близнюки з роз'ємом для матраців, говорить Гарріс. Ліжко без котушок, як пінопласт, також може допомогти. "Деякі люди навіть кладуть великі подушки між партнерами", - каже вона. Або розгляньте спати окремо. Деякі пари створюють нічні режими вітру, починаючи разом, потім відводячись до окремих кімнат. "Це знімає будь-які обурення і може призвести до великої зміни", - говорить Гарріс.
3. Проблема: я не можу заснути
Рішення: Багато людей розраховують перейти від дня польоту з повним дроселем до повної зупинки за командою, каже Рубін Найман, доктор філософії, професор кафедри медицини університету Арізони. Але навіть літаки-винищувачі сповільнюються, перш ніж торкатися вниз. Зробіть те саме для себе, встановивши режим сну, який сигналізує вашому мозку та тілу, коли настав час звільнити енергію дня. Найважливіший крок: відключення від екранів принаймні за годину до сну. Світло, яке вони випромінюють (навіть у режимі нічного часу, недавно виявлені деякі дослідження), пригнічує мелатонін, гормон, який допомагає спати.
Добре, якщо вам знадобиться деякий час, щоб розташуватися і зручніше, коли ви лягаєте в ліжко, але якщо ви кидаєтеся хвилин 20 і більше, вставайте і робіть щось розслабляючий при тьмяному світлі. Якщо прокинутися в ліжку, це створює те, що фахівці називають вивченим безсонням, а це означає, що ви навчитеся асоціювати ліжко з неспокійністю та розладом.
8 способів прийняття більш щасливих рішень
4. Проблема: я прокидаюся і не можу повернутися до сну
Рішення: Затримка в ліжку схвильована - це те, що тримає вас неспаними, говорить Найман. Хоча це нормально мати чотири-п’ять «мікропробуджень» протягом ночі, проблема полягає в тому, коли ти стаєш настороженим, а потім стрес від цього. Якщо це трапиться, встаньте з ліжка, не дивлячись на годинник, і розчарування залиште позаду.
Спробуйте відвернути свою увагу від того, що ви піднялися. Натомість торкніться того, що вас заспокоїть: в’язання, зосередження уваги на диханні, поступово напружуючи та розслабляючи м’язи (починайте на пальцях ніг і працюйте до голови). Коли ви почнете відчувати себе сонним, поверніться в ліжко.
5. Проблема: у мене не вистачає годин у день
Рішення: Недостатній сон насправді робить вас менш ефективними, тому настільки ж жорстким, як слід, спробуйте відмовитися від розуму, що біг за кілька годин сну означає, що ви працьовиті і продуктивні. Ваше тіло любить послідовність, тому визначтеся перед сном, встановіть тривогу на 30 хвилин, перш ніж почати звивати, і керуйте своїм графіком навколо цього. Подумайте, що може бути необов’язковим (що за півгодини онлайн-пасьянсу?), А також про ефективність. Наприклад, спробуйте прибирати 15 хвилин на день, а не затримуватися на годину пізно в четвер.
Окрім того, як прокидатися почуттям освіженості, є кілька способів дізнатися, чи спите ви досить довго. Ви не повинні відчувати схильності до сну, коли в машині зупиняли рух на кілька хвилин, у громадському місці, як театр, на сидінні автомобіля на годину або під час читання чи перегляду телевізора.
Шукаєте додаткову пораду щодо достатнього сну та почуття себе найкращим чином? Перегляньте ці п'ять стратегій, щоб отримати більше відпочинку. Ви також можете спробувати матрац, що регулює температуру, зважена маска для сну або зважена ковдра, щоб швидше розслабитися і заснути.
