Все, що вам потрібно знати про веганський план дієти | кращі будинки та сади

За останніми даними опитування Gallup, відносно невелика кількість американців - близько 3 відсотків - відносять себе до веганців. Однак у минулому році продажі продуктів харчування на рослинах зросли більш ніж на 8 відсотків, і тепер вони становлять понад 3 мільярди доларів загальних витрат на харчування щороку. Тож зрозуміло, що вегетаріанська дієта набирає популярність навіть у тих, хто не дотримується строго веганського дієтичного плану. Зараз вегани за сумісництвом - це річ, завдяки частковому повідомленню про користь для здоров'я веганської дієти для здоров'я.

Що таке веганська дієта?

План веганських дієт передбачає утримання від усіх продуктів тваринного походження та будь-яких продуктів, які потенційно включають жорстокість або експлуатацію тварин. М'ясо, птиця, молочні продукти і яйця не є прийнятною вегетаріанською дієтою. Одні приймають веганську дієту з етичних причин, інші обирають її для сприяння довкіллю, а багато хто робить це для потенційного покращення здоров'я та довголіття.

Ви можете почути про різні типи веганської дієти, зокрема:

• Сирі вегани: вживайте продукти, приготовані до 188 ° F і нижче (або зовсім не варені).
• Вегани з цілої їжі: Їжте продукти, горіхи, насіння, цільнозернові та квасоля.
• Вегани з нежирною їжею : пообідайте на Дорітосі, Ореосі, картоплі фрі та інших вегетаріанських дієтичних продуктах з низьким рівнем харчування.

Які потенційні проблеми для здоров'я та переваги для здоров'я веганської дієти?

"Цілі продукти, рослинна дієта майже напевно збільшить споживання клітковини, що може мати багато позитивних переваг: поліпшення здоров'я травлення; підвищена ситості; зниження рівня холестерину; нижчий ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку; і потенційно здоровішим мікробіомом », - каже дієтолог Ранія Батайне, MPH, власниця Essential Nutrition for You і автор книги « One One One Diet » .

Інші можливі переваги для веганських дієт для здоров’я, якщо правильно робити:

• Зниження ризику деяких видів раку
• Світліша, чіткіша шкіра
• Більше, ніж типово, споживання калію, магнію, фолатів та вітамінів А, С та Е
• Кращий контроль рівня цукру в крові

Як вже згадувалося раніше, «не всі вегетаріанські дієти обов'язково є здоровими: зрештою, вегетаріанський цукор!», Каже Батайне, і це не є гарантією для схуднення. (Примітка. Суворі вегани повинні перевірити упаковку цукру, щоб переконатися, що марка цукру справді веганська.)

Веган може почати день із цукрової крупи з альтернативним молоком на сніданок, закрутити миску з вуглеводневими макаронами на обід, а на вечерю випив вегетаріанські курячі смужки та картопля фрі в "кетчупі", "споживаючи занадто багато вишуканих вуглеводів і додаючи цукру і занадто мало білка », - каже вона. «Важливо пам’ятати про вибір веганської їжі, яка містить білок, як бобові, бобові, горіхи та насіння, а також мінімально оброблені продукти з додаванням білка. На щастя, за останні кілька років ринок таких продуктів справді вийшов з продажу, і є багато, які пропонують протеїни з інших джерел, окрім сої, таких як білок гороху, боби та бобові ».

Рецепти вегетаріанської вечері на 30 хвилин

Навіть якщо ваш день включає найздоровіші рецепти вегетаріанської дієти та достатню кількість білка, ви все одно можете соромитися певних поживних речовин. Ось як потрапити до позначки:

• Вітамін В12: У натуральній їжі міститься лише в продуктах тваринного походження, тому шукайте зміцнені крупи та молоко на рослинній основі.
• Вітамін D: Хоча цим багаті молочні продукти, гриби та збагачені крупи та соки також постачають D.
• Кальцій: зарахуйте це в тофу, капусту, чорнобривці або в збагачені продукти.
• Залізо і цинк: сочевиця, тофу, зерна, горіхи та насіння постачають і те, і інше. З'єднайте з джерелом вітаміну С для кращого засвоєння.
• Омега-3 жири: для тих, хто не відповідає лосося та інших морепродуктів, льняні насіння, волоські горіхи, соя та насіння чіа - хороші варіанти.

Які найкращі вегетаріанські дієтичні продукти?

План здорової веганської дієти ґрунтується на предметах, які їли наші предки (хоча це дуже відрізняється від плану дієти Палео).

• Фрукти
• Овочі
• Квасоля
• Бобові
• Горіхи
• Насіння
• Цільного зерна

Молочні замінники та замінники м'яса також популярні серед багатьох вегетаріанців дієти.

«Що є чудовим на сучасному ринку, так багато компаній, які обслуговують дієти на рослинній основі, даючи споживачам можливість насолоджуватися улюбленими продуктами харчування на веганській дієті. Daiya - це смачний сир без молочних продуктів, який є прекрасним варіантом для тих, хто дотримується рослинного способу життя, котрий не вистачає стандартних швейцарських », - говорить Батайне. «І світ замінників м’яса вибухнув з часів овочів і бур’янів з тофу. З температурних, сеїнських та текстурованих рослинних білків є безліч варіантів ».

Хоча здоровий веганський раціон, безумовно, може включати такі, Батайне заохочує своїх веганських клієнтів отримувати більшу частину свого білка з таких продуктів, як квасоля та бобові.

Що таке поза межами веганської дієти?

На сьогоднішній день, мабуть, зрозуміло, що м'ясо не в меню. (У цих улюблених фанатами рецептів вегетаріанської вечері немає жодної унції.) Але є кілька інших предметів, на які слід слідкувати, коли ви готуєте вегани або їсте і намагаєтеся дотримуватися веганського плану дієти.

• Дорогий
• Зефір
• Вустерширський соус
• Пиво та вино, оброблені продуктами тваринного походження
• Шоколад
• Цукерки смачні
• Омега-3 добавки з риб’ячим жиром

Чи можете ви поділитися зразком рецептів вегетаріанської дієти?

Ми створили цей день страви веганської дієти з метою збалансованості макроелементів - іншими словами, великою кількістю білків і жирів - а також різноманітністю. Якщо ви дотримуєтесь типової дієти з 2000 калоріями на день, насипте порції та додайте здоровий веганський десерт після обіду.

Сніданок

Імбирно-кунжутний овес з грибами та обсмаженою зеленою цибулею

Обід

Солодкий картопля, хумус з білої квасолі та ізраїльський салат

Перекус

Тропічний бар Granola Chewy

Вечеря

Чаша сочевиця, квіноа та дитяча капуста

Десерт

Смажені кісточкові фрукти з банановим морозивом

Щодня Tally

• Калорійність: 1548
• Жир: 50 грам
• Білок: 58 грам
• Вуглеводи: 226 грам
• Клітковина: 38 грам

Чи варто спробувати веганську дієту?

Зрештою, це залежить від вас.

«Мені подобається заохочувати будь-який режим життя, який хочуть дотримуватися мої клієнти, будь то всі продукти тваринного походження, деякі з них, або жоден з них. Здорова дієта, безумовно, може включати м'ясо, але воно також може бути вільним від нього, і одне не обов'язково здоровіше, ніж інше », - говорить Батайне.