Зміст:
- 1. Підтвердьте свій напружений розум
- 2. Зберігайте блокнот на своїй тумбочці
- 3. Графік часу пізніше, щоб стрес
- 4. Пропонуйте щось інше для вашого розуму подумати
- 5. Не працюйте в ліжку
- 6. Вставай з ліжка, якщо ти не спиш
- 7. Практикуйте гігієну хорошого сну
Ми всі знаємо це почуття - ти змучений з дня і не можеш чекати, коли ляжеш спати. Коли сонливість починає наступати, ви закінчуєте все, що робите, і прямуєте до ліжка. Але, як тільки ти починаєш намотувати ніч, розум починає наростати. Ви лежите в ліжку, думаючи про все, що входить у ваш список справ. Ви відтворюєте події дня і наголошуєте на тому, що прийде завтра. Що вам справді потрібно і хочете зробити - це вимкнути мозок і заснути… але як?
Американська академія медицини сну повідомляє, що цілі 35 відсотків американців страждають від безсоння. Якщо цей сценарій звучить занадто звично, ви не самотні. Ось сім простих принципів, щоб краще заснути, коли ваш розум працює понаднормово.
1. Підтвердьте свій напружений розум
Пам'ятайте того знаючого учня в класі, який хотів відповісти на кожне запитання? Якщо її проігнорували і не покликали, що вона зробила? Вона підняла руку вище, розмахуючи нею, підстрибуючи на своєму сидінні або розмиваючи її. Ігнорування її змусило її боротися важче. Найкращий спосіб вчителю керувати ситуацією - акуратно визнати та перенаправити її, сказавши щось на кшталт «Молі, ти сьогодні на балу! Я все ж дам можливість комусь іншому заграти ».
Ваш напружений розум такий, як Моллі. Чим більше ми намагаємось вимкнути свою тривогу, тим важче бореться, щоб її почули. Окрім того, ці думки про стрес намагаються допомогти нам бути кращими - пам’ятати важливі речі та перетворювати чи передбачати ситуації, щоб ми могли діяти найкращим чином. Як би божевільно це не звучало, якщо ви з вдячністю визнаєте свій підкреслений розум і перенаправляєте його, у вас є більший шанс, що стрес насправді затихне. Дякуйте цій частині своєї думки, що намагаєтеся так сильно допомогти і запросіть її посидіти і відпочити. Доктор Річард Шварц, доктор філософії, запровадив цей підхід до визнання протилежних частин нас у своїй терапевтичній практиці, і це може творити чудеса при стресі.
На думку вчених, 5 найбільших міфів про сон
2. Зберігайте блокнот на своїй тумбочці
Якщо нудна думка просто не залишить вас у спокої, запишіть її, щоб ви могли вирішити її завтра. Не вмикайте фари і не сідайте, щоб писати. Приділіть цій стресовій думці мінімальну кількість уваги. Чудово, якщо блокнот заплутаний із кривим написом. Мета - перенаситити тривогу та повернутися до справи засинання.
3. Графік часу пізніше, щоб стрес
Логічна частина нашого мозку перебуває в автономному режимі пізно вночі. Тому міркувати над стресовими думками вночі зовсім нецікаво, коли ми не в повній мірі використовуємо свої сили мозку для стратегізації та вирішення проблем. Натомість заплануйте час на стрес. Скажіть собі, що завтра вранці ви будете вітати ці думки, коли зможете бути більш продуктивними з ними. "Зараз час спати, і завтра о 8 ранку, коли я їду на роботу, я подумаю про все це".
Каспер щойно випустив нічне світло, що доведеться краще спати
4. Пропонуйте щось інше для вашого розуму подумати
Так само, як сказати "Не думай про фіолетового слона", ти змушуєш думати саме про це, кажучи собі, що не напружувати роботу / життя перед сном, так само контрпродуктивно. Замість цього запропонуйте щось інше, щоб зачарувати вашу увагу. Важливо - переконатись, що вона привертає вашу увагу достатньо, щоб утримати розум від блукань, але зробіть це не настільки спонукальним до думки, щоб воно залишало вас неспаними. Рекомендую зробити сканування тіла, улюблену практику, яку я взяла на уроці йоги років тому. Почніть з пальців на ногах і пройдіться своїм тілом, повністю відчуваючи кожну частину тіла і направляючи вдячність і розслаблення. Це допомагає уявити тепле світло, що подорожує по вашому тілу. Діти теж люблять цю практику!
5. Не працюйте в ліжку
Хоча заманливо попрацювати в комфортному вашому затишному ліжку, не варто. Коли ми робимо речі в ліжку, окрім сну, вона починає створювати асоціацію, що ліжко - це місце, де працює наш розум, а не ліжко - це місце, яке ми закриваємо і відпочиваємо.
Чому всі, кого ви знаєте, купують зважене покривало
6. Вставай з ліжка, якщо ти не спиш
Не дивіться годинник, але якщо ви не засинаєте приблизно через 15–30 хвилин або відчуваєте, що сильно прокидаєтеся, поверніться з ліжка. Так, завтра ви будете втомленішими, але в кінцевому рахунку вам стане краще спати. Чому? Тому що, коли ви залишаєтеся в ліжку, коли не спите, ваш розум почне асоціювати ліжко з неспанням. Ви можете сказати собі, що ви принаймні відпочиваєте, але відпочинок - це версія сну з нездоровою їжею. Це здається, що це краще, ніж нічого, але якщо ти розжарюєш себе на сміття, ти зіткнешся з проблемами. Експерт зі сну Майкл Перліс, доктор філософії, стверджує, що коли ми утримуємося лежати в ліжку, «відпочиваючи», наші органи вчаться отримувати високий сон.
7. Практикуйте гігієну хорошого сну
Ви вже знаєте основи гарної гігієни сну, але, ймовірно, не практикуєте їх, тому що ви намагалися, а вони не спрацювали. Гігієна сну сама по собі без вищезазначених заходів не працюватиме, але це все ще є важливою складовою хорошого здоров’я сну. Виріжте кофеїн після 14:00, створіть режим сну, підтримуйте комфортну та прохолодну температуру в спальні, не допускайте сну і світла, а також не тримайте телефону та ноутбука щонайменше 30 хвилин перед сном.
Хоча майже кожен дорослий буде боротися з безсонними ночами в ту чи іншу точку, реалізація цих простих порад може швидко та ефективно повернути ваші звички до сну і запобігти розвитку хронічного безсоння.
