Зміст:
Спирайтеся до стіни м’ячем у спині, як показано на малюнку. Тримайте вагу в кожній руці. Переконайтеся, що ваші черевики мають хорошу тягу, тому що ваші ноги повинні трохи бути поза тілом. Повільно опускайтеся, поки коліна не будуть під кутом 90 градусів (не нижче), після чого поверніться у вихідне положення. Фірма вгору: паски, стегна, стегна
Бічне падіння та дотягнення
Встаньте з ногами разом, руки в сторони. Зробіть гігантський крок вліво. Висаджуючи ліву ногу, зігніть ліве коліно і опустіть задню частину назад до підлоги, поки ліве стегно майже не паралельно підлозі. Не дозволяйте лівому коліну перекидатися на пальці ніг. Нахиліться вперед і доторкніться до лівої щиколотки обома руками. Потім натисніть назад до вихідного положення. Повторіть з іншого боку. Чергуйте повний комплект на кожній нозі. Підтяжки: Внутрішня, зовнішня частина стегон
Plie & Releve
Встаньте з ногами ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг, спрямовані назовні. Витягніть руки в сторони і трохи вперед (при необхідності покладіть руку на стілець для підтримки). Тримаючи каблуки міцно посадженими, зігніть коліна, опускаючи недопалок, поки стегна майже не паралельні підлозі. Зробіть паузу, потім повільно випряміть ноги і підніміться вгору на кулі ніг. Нижні підбори назад до початку. Фірми: Клейки, телята
Стаціонарний зал
Встаньте з шириною стегна на ногах, тримаючи гантелі за боки. Зробіть гігантський крок вперед правою ногою. Негайно зігніть праву ногу і повільно опустіть ліве коліно до підлоги. Тримаючи обидві стопи на місці, випряміть праву ногу, піднявши тіло вгору. Знову опустіть і повторіть повний набір. Перемикайте ноги. Фірма вгору: Паски, стегна
Блискучий міст
Покладіть м'яч до стіни. Ляжте обличчям догори ногами, посадженими на кульку, як показано. Стисніть м’язи сідниць разом і підтягніть тіло, щоб воно утворювало плоский міст. Затримайтеся на секунду (довше, як стає легше), потім опустіться у вихідну позицію. Фірми: Клейки, підкоси
Сильне для життя: тренування верхньої частини тіла
Сильні для життя: напрацьовуйте основні м’язи
