Зміст:
- Киньте звичку на дивані
- Вибирайте середземноморську дієту
- Знайте свій кров'яний тиск
- Навчіться відпочивати
- Шукайте нового досвіду
- Лікуйте депресію
- Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, ці так звані підсилювачі розвідки не багато чого зроблять вас розумнішими.
- Ці швидкі хитрощі точно не захистять когнітивного занепаду, але вони можуть допомогти вам отримати інформацію вкрай дрібно.
- Якщо ви останнім часом відчуваєте туман, можливо, захочете перевірити свою аптечку.
Якщо ви коли-небудь заступалися на ім’я сусіда або забули, де ви припаркували машину, ви не самотні. Можливо, ви навіть зробили панічний пошук Google щодо "втрати пам'яті". Зрештою, у американців у десяткової форми когнітивних порушень лише одна хвороба Альцгеймера впливає на 5, 1 мільйона.
Чи можете щось зробити, щоб знизити ризик? Якщо коротко, так. Але донедавна надійні поради було важко знайти. У 2010 році Національний інститут охорони здоров’я зібрав групу фахівців з декількох дисциплін - включаючи неврологію, геріатрію, психіатрію та профілактичну медицину - і попросив цих експертів переглянути величезний обсяг досліджень, в яких брали участь тисячі добровольців різних вікових груп.
Метою було сформувати діючу консенсус щодо того, що розуму потрібно насправді залишатися гострим у середньому віці та поза ним. Врешті-решт, деякі нібито прискорювачі мозку виявилися малоефективними, тоді як кілька дивних речей виглядали вигідними.
Ось огляд найкращих та найяскравіших стратегій.
Киньте звичку на дивані
Сьогодні жвава прогулянка може полегшити пізню смугу пам'яті.
У дослідженні під керівництвом Артура Крамера, доктора наук, директора Лабораторії мозку та пізнання впродовж життя в Університеті Іллінойсу Урбана-Шампань, волонтери віком 55–80 років погодилися ходити близько 40 хвилин три дні на тиждень. Через рік сканування мозку виявило, що гіпокамп середнього крокувача - зона, відповідальна за пам’ять та навчання - виріс на 2%.
Тим часом серед людей, що знаходяться в сидячій контрольній групі, скоротилася та сама область мозку. На когнітивних тестах ходунки також набрали 15-20 відсотків більше, ніж нехожущі.
"Аеробні вправи можуть посилити активність гормонів росту в частинах мозку, пов'язаних з пам'яттю, що сприяє створенню клітин головного мозку, поліпшенню зв'язків між ними та живленню кровоносних судин", - говорить Крамер.
Навіть якщо ви боретеся дотримуватися режиму вправ, знайте, що деякий рух краще, ніж жоден. Шестирічне дослідження 1740 дорослих старше 65 років виявило, що захворюваність на хворобу Альцгеймера знизилась із збільшенням рівня рутинної щоденної активності (вимірюваної датчиками руху).
Тому піднімайтеся по сходах замість ліфта і прокрадайтеся в швидкій прогулянці між дорученнями. Ці розумні ходи можуть додати.
Вибирайте середземноморську дієту
Напевно, ви чули, що дієта, багата на морепродукти, свіжі овочі, цільнозернові зерна та рослинні олії, поширені в Греції та на півдні Італії, - чудово підходить для вашого серця.
Наведені докази свідчать, що це також може допомогти мозку. У дослідженні майже 2200 нью-йоркців старше 65 років, ті, хто регулярно їв страви в середземноморському стилі, мали на 40 відсотків менше шансів на розвиток хвороби Альцгеймера через чотири з половиною роки, ніж волонтери, які дотримувались традиційної західної дієти.
Середземноморське вживання їжі може бути корисним з кількох причин, - каже співавтор дослідження Нікос Скармейс, доктор медицини, невролог Колумбійського університету в Нью-Йорку.
По-перше, це пов’язано з нижчим рівнем запалення в організмі, що може захистити судини мозку від пошкодження. Раціон також завантажений антиоксидантами; подальшими дослідженнями буде досліджено, чи зменшують ці та інші сполуки в раціоні утворення шкідливих амілоїдних білкових бляшок в тканині мозку.
Тим часом перегляньте смачні способи залучення середземноморських елементів у свої страви.
Знайте свій кров'яний тиск
Швидке: Який у вас артеріальний тиск? Якщо ви малюєте бланк, може бути час для перевірки. З 65 мільйонів американців, які вважають гіпертонічну хворобу, лише половина усвідомлює, що вони страждають.
Якщо не лікувати, високий кров’яний тиск (визначений як 140/90 або вище) може підвищити ризик деменції у людини до 48 відсотків, згідно з дослідженням журналу Neurology. Однією з можливих причин є те, що гіпертонія погіршує приплив крові до мозку, дефіцитуючи орган на поживні речовини та кисень, які йому потрібні, щоб залишатися життєво важливими, - каже Трейсі Холсінгер, доктор медицини, геріатричний психіатр з університету Дюка.
Навіть люди з прегіпертензією - прикордонний стан, визначений показанням артеріального тиску 120–139 / 80–89 -, як правило, свідчать про травмування мозку, каже вона.
Щоб бути здоровим, перевіряйте артеріальний тиск щонайменше кожні два роки (щороку, якщо у вас гіпертонічний або гіпотензивний). Окрім ліків, багато згаданих підказок щодо стимулювання мозку можуть допомогти тримати артеріальний тиск під контролем. Ваш лікар може допомогти вам розробити план.
Навчіться відпочивати
Коли нападає стрес, мозок викачує кортизол та інші гормони боротьби або втечі, що може коротко замикати процес створення пам'яті. Це пояснює, чому люди часто мало згадують досвід, наприклад, публічні виступи. Однак з часом постійне вплив гормонів стресу створює серйозні проблеми.
У ряді великих досліджень було встановлено, що люди з хронічно високим рівнем стресу мають втричі більше шансів на розвиток хвороби Альцгеймера, ніж їх менш тривожні колеги. Ви не завжди можете уникнути напружених ситуацій, але можете контролювати, як ви реагуєте на стрес.
Перший крок - розпізнати симптоми: Головні болі, напруга в м’язах, дратівливість, нетерплячість і розлад шлунку є одними з найбільш поширених. Якщо ви відчуваєте себе на краю, спробуйте зробити кілька глибоких вдихів, вийшовши на свіже повітря або поспілкуючись із співчутливим другом.
Дослідження показують, що прості заспокійливі дії можуть порушити каскад гормонів стресу і розслабити розум і тіло. Для більш тривалого захисту від стресу розгляньте йогу або медитацію. В одному дослідженні люди, які регулярно медитували, були менш занепокоєні та виявляли більшу активність в області мозку з пам’яттю, ніж люди контрольної групи.
Ось вправа на медитацію для початківців від Джузеппе Паньоні, доктора філософії, невролога з Університету Модени та Реджо-Емілія в Модені, Італія: Сядьте схрещеними ногами на підлозі прямо спиною. Погляньте на місце в декількох футах перед собою, дихаючи повільно, уявляючи, як ваш розум відкривається і розширюється. Якщо стрес відволікається в голову (чи я пам’ятав, що надсилаю пошту за машину?), Не намагайтеся її розчавити; натомість дозвольте їй плисти через ваші думки, як хмара на небі. Продовжуйте протягом 10 хвилин.
Шукайте нового досвіду
Якщо ви завжди хотіли розмовляти французькою мовою або створити книжковий клуб, вважайте це своїм стимулом отримати розтріскування. Дослідження показують, що люди, які звичайно шукають нового досвіду, здобувають нові знання та займаються розумово стимулюючими завданнями будь-якого виду, до 50 відсотків менше шансів на розвиток деменції, ніж люди, інтелектуальні звички яких є менш складними.
Однією з можливих причин є те, що осмислені розумові пошуки створюють нейронні зв’язки та роблять існуючі ефективнішими, пояснює доктор наук Яаков Стерн, когнітивний нейрознавець з Колумбійського університету в Нью-Йорку.
Це зменшує загальний знос вашої електропроводки, робить її більш стійкою до погіршення віку. Для найбільшого підсилення мозку фахівці рекомендують займатися інтелектуальною діяльністю, яка має вбудовану соціальну складову, наприклад, приєднання до клубів, волонтерство та заняття.
Лікуйте депресію
Це нормально - навіть здорово - час від часу відчувати себе вниз. Але зациклюватися на безнадійному фанку - інша справа. "Поки ми не точно впевнені, чому депресія може схилити людей до деменції", - каже Крістофер Марано, доктор медичних наук, геріатричний психіатр з Медичної школи Джонса Хопкінса. "Може статися, що стан усуває запалення та активізує реакцію на стрес".
У дослідженні понад 13 000 чоловіків і жінок середнього віку в Каліфорнійському університеті, Сан-Франциско, люди з стійкими депресивними симптомами - такими, як проблеми зі сном та почуття негативу щодо майбутнього - на 20 відсотків більше схильні до розвитку деменції в наступному чотири десятиліття, ніж щасливі волонтери.
Дослідники лише починають досліджувати, чи знижує ризик психотерапія та антидепресанти, але Марано каже, що немає причин затягувати з допомогою. Якщо ви відчуваєте притомність протягом двох тижнів або довше, поговоріть з лікарем. Депресія є серйозним медичним станом, вона також піддається лікуванню.
Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, ці так звані підсилювачі розвідки не багато чого зроблять вас розумнішими.
- Харчові добавки: Панель NIH 2010 року не знайшла жодних послідовних доказів того, що прийом високих доз фолатів, гінкго білоба або вітамінів C, E або B обмежує втрату пам’яті. Один можливий виняток - добавки з омега-3 жирними кислотами; дослідження суперечливі.
- Класична музика: Багато людей слухають Моцарта, сподіваючись, що геній композитора зірве на них. Але аналіз майже 40 досліджень та 3000 людей виявив, що класична музика не дає переваги перед іншими видами мелодій.
- Розумні ігри: Огляд досліджень 2009 року показав, що комп'ютерні ігри, що продаються для фітнесу на мозку, можуть покращити продуктивність щодо конкретних завдань - наприклад, сортування фігур - але вони не заточують повсякденні розумні речі. Що стосується кросвордів, то вони покладаються на те, що ви вже знаєте, тому їх вплив на мозок обмежений.
Ці швидкі хитрощі точно не захистять когнітивного занепаду, але вони можуть допомогти вам отримати інформацію вкрай дрібно.
- Список покупок: Подумки співайте потрібні вам речі. Тканини, лампочки, простирадла сушарки ніколи не залишать вашу голову, як тільки ви встановите їх на мелодію «Мерехтіння, мерехтіння, маленька зірка».
Якщо ви останнім часом відчуваєте туман, можливо, захочете перевірити свою аптечку.
У рідкісних випадках статини, що знижують холестерин, є одним з найбільш широко прописаних ліків у США, можуть викликати проблеми з пам’яттю та плутанину. (Станом на лютий 2012 року, вставки пацієнтів для препаратів повинні містити попередження, яке описує ризик.)
На щастя, побічний ефект зменшується, коли люди перестають приймати наркотики. Ваш лікар може порадити, чи має сенс перемикання ліків.
