Зміст:
Перестаньте плескати затримку, коли сигнал тривоги згасне і ваше тіло благає: «Ще п’ять хвилин», просто скажіть «ні». "Ви отримаєте лише додаткові 10 - 15 хвилин сну, і це буде дуже фрагментарно і не досить глибоко, щоб відчувати себе відновлювальним", - каже Філіс Зе, доктор наук, доктор наук, директор Центру для циркадів і Медицина сну в Медичному училищі Північно-Західного університету Фейнберга. Замість того, щоб встановити будильник на 6:15 ранку і дрімати 15 хвилин, вам краще просто встановити його на 6:30.
Ловіть кілька ранніх променів Подумайте, наскільки простіше встати з ліжка влітку, коли світло проливає ваші вікна. Це тому, що світло стимулює ваш мозок і пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає відчути сон. Zee пропонує увімкнути лампу незабаром після пробудження та відправитись до вікна, щоб якомога швидше зайняти природне денне світло (сонячне чи ні). Ще один варіант: запрограмуйте світловий ящик, щоб поступово ставати яскравішим, починаючи приблизно за 15 хвилин до прокидання. "Шукайте одного з блакитним світлом та оцінкою від 3 000 до 10 000 люкс, що є еквівалентом перебування на вулиці в похмурий день", - говорить Зе. Крім того, ви можете підключити прикроватну лампу до таймера або спробувати годинник, який використовує яскраві вогні і заспокійливі звуки, щоб розбудити вас, як і ті, які є на wakeuptothesunriselight.com.
Не перевіряйте електронну пошту відразу "Коли ви починаєте переглядати електронну пошту, ви витрачаєте час на питання, які інші люди вважають пріоритетними, і це ставить вас у реактивний стан душі", - говорить Лаура Вандеркам, якийсь час експерт з менеджменту та автор « Що найбільш успішні люди роблять перед сніданком» . Зачекайте, поки у вас не буде дверей, щоб почати прокручування.
Розтягніть, перш ніж ваші ноги торкнуться землі Цей ніжний двоскладовий рух від інструктора з пілатесу та хатха-йоги Джо Енн Штаугард-Джонс допомагає зігріти суглоби нижньої частини спини та тазостегнових суглобів, які вранці можуть відчути скутість. Робота з диханням посилає кисень до вашого шлунку та інших органів, підготуючи їх на день.
- Ляжте на спину в ліжку і притисніть обома колінами до грудей. Вдихніть, відсуваючи коліна від себе; видих і повернути коліна назад до грудей. Повторіть п’ять разів.
- Витягніть ліву ногу і обіймайте праве коліно до грудей. Руками обережно переміщайте праву ногу повільними колами кілька разів, а потім змінюйте напрямок. Далі проведіть праву ногу по прямій (лівій) нозі, якщо можете, торкаючись коліном до ліжка, роблячи 3-5 глибоких вдихів, перш ніж повернутися в центральне положення. Повторіть з іншого боку.
Їжте для палива
Тост з АПФ (насіння авокадо-чіа-едамаме) Збирайте здоровий тост з авокадо: розімніть ½ склянки авокадо та приправте морською сіллю, перцем та лимонним соком. Розкладіть суміш на скибочку підсмаженого цільнозернового хліба; посипати ½ склянки вареного, очищеного едамама. (Вони легко прилипнуть до суміші.) Посипте 1 ст. насіння чіа для додаткового 2 г білка.
Парфум з північним йогуртом Ісландський йогурт також називають скаридом , на смак схожий на грецький і також має багато білка (завдяки процесу проціджування), але трохи густіший. Посипте її ½ склянки крупою з високим вмістом клітковини, чимось на зразок Kashi GoLean Crunch або декількома розсипаними матовими міні-пшеницями та ½ склянки малини або персиків.
Вафлі PB & A Top 2 цільнозернових вафлі з 2 ст. арахісове масло і ½ яблука, нарізаний шматочками. "З цільним зерном з вафельних виробів і білками та здоровими жирами з горіхового масла ви не ризикуєте стати голодними", - каже Іліс Шапіро, MS, RD, співавтор компанії: Чи повинен я зачерпнути свій бублик? З 8 г білка на 2 ст. Л. Арахісового масла найбільше білка з усіх горіхових масел. (Мигдаль не відстає, на 7 р.) Без горіхів? Немає проблем: Масло соєвого горіха має 7 гр. Яблуко додає гідратацію, вітамін С та клітковину.
Упорядкуйте це
Ритуалізуйте свій ранок Виберіть кілька нарядів та сніданків, які вам подобаються, і поставте їх на обертання. "Навіть на перший погляд найменший вибір може почати витрачати вашу енергію", - каже психолог Кетлін Вос, доктор філософії, професор маркетингу в Карлсонській школі управління університету Міннесоти.
Не перебільшуйте ніч перед тим, "Коли вечори займаються справами, люди, як правило, затримуються на" час мені "у вигляді телебачення, Інтернету чи читання, лише щоб прокинутися без сну", - говорить Вандеркам. Збережіть одну або дві справи, які мають сенс для ранку (як упаковка обідів), поверніться раніше, і ви підніметесь і засяяте, немовби йти.
Встановлення тривоги «майже час піти» Ви не можете позбутися всього ранкового хаосу, але встановлення тривоги за 10–15 хвилин до того, як вам потрібно буде рухатися, може допомогти вам максимально використати свій час. "Визнайте, що ті хвилини після того, як сигнал тривоги може бути більш напруженим, але це допомагає вам швидше", - каже Вандеркам.
Принесіть добрі вібрації
Пропустіть ранкові новини Це може бути стресовим, і це може зіпсувати вашу зосередженість: Одне дослідження показало, що люди, які дивилися щасливе відео (дитина, яка сміється, коти притупляються), дізналися нові поняття краще, ніж люди, які дивилися засмучуюче відео (звіт про землетрус). Звичайно, ви хочете знати, що відбувається у світі, але зачекайте пізніше вранці, щоб перевірити свій канал.
Слухайте музику замість цього: "Пісні, які починаються м'яко, допомагають вам поступово прокидатися; тоді вам потрібен більш інтенсивний ритм та розширення можливостей пісень", - каже Девід М. Грінберг, музичний психолог з Міського університету Нью-Йорка.
Займіться уважним моментом. Ви все одно повинні прийняти душ, чому б вам не попрацювати тут? "Зверніть увагу на звук води та на те, як вона відчувається на вашій шкірі", - каже Тімоті Пірман, доктор філософії, психолог із клінічних питань здоров'я у Всесвітньому центрі онкологічних захворювань Роберта Х. Лурі в Чикаго. Не хвилюйтеся, якщо ваші думки блукають. "Простий акт спроби достатній, щоб допомогти вам зосередитись і пережити трохи спокою", - каже він.
