Посібник із отримання та збереження міцних кісток | кращі будинки та сади

Найважливіші роки для створення хороших твердих кісток - від підліткового віку до приблизно 30 років. Завдяки хорошим звичкам ви можете за цей час збільшити кісткову масу на цілих 20 відсотків, - говорить доктор Кім Темплтон, доцент університету з ортопедичної хірургії. Канзасу.

• Найкраща година, яку ти витрачав Найсильніші кістки - це витрачаючи годину на день, займаючись гімнастичними вправами. До них відносяться ходьба, біг, теніс, стрілецькі обручі або будь-яка інша вправа, у якій ваш кадр підкреслюється вашою повною вагою.

Зробіть молочний продукт своїм другом Вам потрібна дієта, збагачена кальцієм, яка включає три порції молочних продуктів на день. Також вам потрібно 400 міжнародних одиниць вітаміну D щодня. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, саме тому більшість молока збагачується ним. Хороший жувальний полівітамін може відповідати рахунку. Перевірте етикетку на наявність належної кількості вітаміну D.

Дієта обережно Існує величезний тиск на підлітків, які постійно дотримуються дієти, і дієта може позбавити кістки потрібних поживних речовин саме в цей час життя. Якщо вам доведеться дотримуватися дієти, переконайтеся, що ви робите це під наглядом лікаря або зареєстрованого дієтолога. Існують способи побудови дієти, щоб здоров’я ваших кісток не було порушене.

Обмежити Colas Споживання безалкогольних напоїв за останні кілька десятиліть втричі. Мало того, що це погано для живота, це погано для кісток. Колас - так, дієтичні теж - містять кислоти, які можуть пограбувати кістки кальцію. Пийте соду лише як епізодичне частування або взагалі.

Завантажте овочі та фрукти "Ми тепер розуміємо, що кістка - це не лише кальцій, а багато поживних речовин", - каже Кетрін Такер, епідеміолог університету Туфтса. "Дієта, багата фруктами, овочами, нежирними молочними продуктами та цільними зернами, пов'язана з найвищою мінеральною щільністю кісток".

30-ті через 40-ті

Ваше тіло перестає додавати кістки до 30 років. Зараз саме час зосередитись на збереженні того, що у вас є.

• Доповнення до дієти Більшість людей не отримують достатню кількість кальцію зі своїх дієт. Щоб бути безпечним, споживайте близько 1000 мг додаткового кальцію щодня (1500 мг, якщо ви вагітні або годуєте груддю) та щонайменше 400 МО вітаміну D щодня.
• Запам’ятайте своє взуття для тренажерних залів У цьому віці прагніть принаймні на півгодини різноманітних вправ протягом більшості днів.
• Зверніться до лікаря. Якщо ваші менструації припинилися, запишіть зустріч з лікарем. Це може вказувати на стан, який може призвести до втрати кісток.
• Слідкуйте за своєю щитовидною залозою Жіночі тиреоїди можуть діяти, особливо в 40-і роки. Перенасичена щитовидна залоза може призвести до втрати кісток. Так можна занадто багато ліків, які лікують неактивну щитовидку. Проблеми із щитоподібною залозою, як правило, виникають у сім'ях, тому запитайте лікаря про те, щоб перевірити ваш за допомогою простого аналізу крові, якщо хтось із вашої найближчої родини має проблеми із щитовидною залозою.

50-ті через 60-ті

Після того, як ви пройдете менопаузу, рівень естрогенів різко падає, а також ваша кісткова маса - до 20 відсотків протягом семи років.

• Слідкуйте за своєю сіллю Одне дослідження жінок в постменопаузі виявило, що чим більше натрію вони приймають, тим більше шансів на втрату кісток. Тримайте прийом до 2300 мг (приблизно чайної ложки) натрію на день або менше.
• Проведіть сканування Якщо у вас є якісь фактори ризику, зверніться до лікаря, чи не має сенсу базове сканування DXA. Дуаленергічна рентгенівська абсорбціометрія, або DXA, є безболісною і швидкою, і може виявити ранні ознаки остеопорозу, перш ніж вона перетвориться на справжню проблему. Машина сканує вбране тіло і вимірює кістково-мінеральну кількість.
• Перегляньте прохід над добавками Якщо ви ще не приймаєте добавки з кальцієм і вітаміном D, почніть. Вам потрібно загальне щоденне споживання 1200-1500 мг кальцію і 800-1000 МО вітаміну D після менопаузи, оскільки чим старше ви, тим менше ваш організм природним чином засвоює вітамін D.
• Отримати рух на кістці - це живий, мінливий матеріал. Він все ще добре реагує на гімнастичні вправи. Робіть 30 хвилин важких аеробних занять більшість днів і додайте силових тренувань два-три рази на тиждень.

60-ті роки та далі

• Захистіть себе Додайте килимки, що не ковзають, у душові та ванни. Не використовуйте ступінчасті табурети, які можуть бути рецептом катастрофи. Впорядкуйте елементи, щоб вони були легкодоступними. Додайте поручні та хороше освітлення до сходів, а біля туалетів та ванн поставте бари.
• Підтримуйте баланс Займіться вдосконаленням рівноваги, наприклад, йоги, тай-чи чи танців. Спробуйте цю просту вправу, запропоновану Національним фондом остеопорозу: Встаньте до стільниці. Тримайтеся за прилавок і станьте на одній нозі 1 хвилину. Повторіть з іншою ногою. Робіть це кілька разів на день, поки не стане легко. Для більш вдосконалених вправ перейдіть на nof.org.
• Дізнайтеся про методи лікування Якщо вам поставили діагноз остеопороз, вам буде приємно знати, що варіанти лікування пройшли довгий шлях. Один препарат для ін'єкцій, Фортео, насправді може допомогти відновити кістки. Інші методи лікування включають біфосфонати (Fosamax, Boniva, Actonel) та селективні модулятори рецепторів естрогену (Evista), всі вони можуть уповільнити швидкість втрати кісток.