Вилікування безсоння | кращі будинки та сади

Більше 100 мільйонів американців різного віку не вдається добре виспатися, принаймні, зрідка. І ми страждаємо за це: від хвороб серця до депресії до "прискореного" старіння, останнє стан, пов'язане з безсонністю. І все-таки обхід сну вважається чеснотою в корпоративній Америці, де високопотужні керівники гуртують свої п’ять і менше годин сну.

Незважаючи на те, що середній дорослий отримує 6 годин та 58 хвилин Zzzs щоночі, насправді нам потрібно хоча б на годину більше, кажуть експерти сну. Лише 35 відсотків досягають бажаної мети за вісім годин.

Починаючи з 40 років, наш глибокий відновлюючий сон починає зменшуватися. Закриття очей порушується через ліки, біль, артрит та інші проблеми зі здоров’ям. Наші внутрішні годинники також відправляють нас у ліжко і будять нас раніше. Але хоча сон може бути жорсткішим, наша потреба в ньому не зменшується.

Навіть сном, який ми отримуємо, не надто похвалитися: дві третини нас скаржиться на безсоння кілька ночей і більше на тиждень, повідомляє останнє опитування Національного фонду сну. Скарги: прокидатися неосвіженим, намагатися заснути, повторно кочувати протягом ночі або рано вставати і не в змозі повернутися до сну. Принаймні 42 відсотки американців настільки позбавлені сну, що це шкодить їх роботі та стосункам.

Переваги сну

Вам може здатися зовсім поза ним, коли ви дрімаєте, але глибоко всередині вашого організму працює понаднормово. Ваше тіло чергується від 90-хвилинних до 2-годинних циклів глибокого або повільного сну, сну та швидкості сну, або швидкого сну руху очей. Під час глибокого сну відновлюються органи, кістки та тканини, в той час як під час REM обробляються емоції та спогади. Для найбільшої користі вам потрібно щонайменше вісім годин сну з високим відсотком глибокого сну протягом перших двох годин і в основному REM сну в останні дві години, - каже Джеймс Б. Маас, кандидат фізико-математичних наук з університету Корнелла професор в Ітаці, Нью-Йорк.

Протягом ночі ваше тіло налаштовується, підзаряджаючи акумулятори, скидаючи термостати і заливаючи рідини, щоб ви могли працювати на піку. Ваш мозок - це провідник, відновлюючи зношені органи, спалюючи калорії, вивільняючи гормони (включаючи гормон росту, який будує м’язи), обробляти та зберігати спогади та уроки дня. Усі частини вашого тіла грають свої ролі з чітко встановленою точністю симфонічного оркестру. Замість великого фіналу цей концерт закінчується, коли ваш біологічний годинник реєструє, що ви погасили будь-який борг за сон, накопичений до цього моменту.

Перервіть виступ занадто рано, і ви втратите свій ритм. "Наслідки - хитрість; уповільнений час реакції; перешкоджає творчості; неможливість запам’ятовувати, аналізувати, займатися математикою чи приймати рішення; а найбільше - денна сонливість”, - каже Маас, автор книги Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Депривація сну робить тебе дурним".

Ви можете опустити посуд у сушарку для одягу, а не усвідомити її, поки ви не увімкнете машину і вона не розіб'ється. Ви можете засипати на червоне світло, прокидаючись лише тоді, коли водій позаду вас хилиться. Або ви могли заснути під час сексу - не зовсім сприятливий для романтики. У всіх траплялося пацієнтів експертів зі сну. "Справжня небезпека полягає в тому, що ми не усвідомлюємо, що втомилися", - каже Девід Дінгес, доктор наук, дослідник сну в Університеті Пенсільванії у Філадельфії. "Ми будемо займатися нашим бізнесом так, ніби ми здатні".

Щоб повернутися до повної потужності, ми повинні погасити дефіцит сну. Дійсно, каже Дінгес, борг за сном дуже схожий на фінансовий. Після того, як ви пограбували ваш банк для дрімоти, вам доведеться поповнити його такою самою сумою, в ідеалі, просипаючи дні поспіль.

Негативний вплив

Недостатня кількість сну може скоротити ваше життя більш ніж одним способом. У дослідженні університету в Чикаго на 11 здорових чоловіків віком від 17 до 28 років було встановлено, що коли їхній сон був обмежений до чотирьох годин на шість ночей поспіль, вони швидко старіли. Їх рівень гіпертонії, діабету та проблем із пам’яттю піднявся до рівнів, зазвичай пов’язаних із 60-річними. На щастя, як повідомлялося в британському медичному журналі Lancet, випробувані оновлювалися після кількох ночей 12-годинного сну.

Зростаючі дані свідчать, що недолік сну робить нас більш вразливими до інфекцій, а також високого кров'яного тиску, тривоги, збільшення ваги та стресу. Безсоння має на 40 відсотків більший ризик розвитку депресії, - каже Ґері Замміт, кандидат фізичних наук, директор Інституту розладів сну в лікарні Сент-Лук Рузвельт та Бет-Ізраїль у Нью-Йорку. "Якщо говорити з точки зору: ви можете їсти, пити або займатися сексом всього за кілька хвилин, але для того, щоб задовольнити свої потреби в сну, вам потрібно щодня тривалий період. Або сон - найбільша помилка матері-природи, або він служить критична функція ".

Позбавлення сну спричиняє приблизно 100 000 аварій на рік на дорозі, згідно з даними Національної ради з транспорту та безпеки. Безсоння в 3, 5 - 4 рази частіше трапляється в автокатастрофі і в 1, 5 рази частіше трапляється в аварії на робочому місці. В одному з опитувань більше половини водіїв Північної Кароліни, які потрапили в автокатастрофу, спали менше ніж шість годин попередньої ночі.

Додавання алкоголю може бути смертельним, вважає автор Маас. "Прийом одного алкогольного напою за шість годин сну впливає на вашу здатність керувати автомобілем так само, як якщо б у цю ніч ви випили шість напоїв за вісім годин сну".

З додатковим впливом алкоголю або без нього, "Якщо ви не сприймаєте сну серйозно, ви заплатите ціну", попереджає дослідник сну Девід Дінгес.

Позбавлення сну в новинах

По дорозі зі Спрингфілда, штат Кентуккі, до Кроссвіля, штат Теннессі - за одну годину їзди - Джеймс Річ поклав свій двомоторний літак на автопілот. Він прокинувся через шість годин, коли його безгазовий літак врізався в Мексиканську затоку. Хоча берегова охорона США врятувала Річа, він втратив ліцензію пілота і погубив літак на суму 70 000 доларів.
Роберт Гейто, Олбані, штат Нью-Йорк, комп'ютерний програміст, який працював понаднормово, думав, що він покинув свого 5-місячного сина у няні по дорозі на роботу. Лише після того, як його дружина зателефонувала в той вечір, коли вона дісталася до натурщика, він перевірив його машину і знайшов сина на своєму автокріслі.
Пам’ятаєте Exxon Valdez? Танкер з нафтою врізався в Аляскинський риф в 1989 році. Було скинуто близько 11 мільйонів галонів нафти, що вимагало прибережної очистки на суму 2 мільярди доларів - все завдяки сонному третьому товаришеві за кермом.

Поради щодо Zzzzzs

Найкращий спосіб отримати максимальний відпочинок - це практикувати наступне:

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день. Використовуйте яскраве світло вранці і тьмяні лампи ввечері, щоб налагодити внутрішній годинник вашого тіла.
Утримайтеся від вживання кислих продуктів, таких як апельсиновий сік і томатний соус, або гострої їжі. Це може викликати печію, яка порушує сон. Їжте останній прийом їжі як мінімум за три години до сну, і зробіть його маленьким.
Регулярно займайтеся фізичними вправами.

Це поглиблює і розширює сон. Ті, хто займаються мінімум чотирма з половиною годин на тиждень, засинали вдвічі швидше - на 12 хвилин швидше - і спали майже на годину довше, ніж сидячі люди, виявило дослідження університету Стенфорда, повідомлене в журналі Американської медичної асоціації. Не тренуйтеся протягом трьох годин від сну, оскільки фізичні вправи підвищують температуру тіла, що може зробити сон невловимим.

Перегляньте свої ліки з лікарем. Антигістамінні, деконгестанти, ліки артеріального тиску, бета-блокатори та знеболюючі препарати можуть порушити ваш сон.
Встановіть розслабляючий нічний ритуал, можливо, читання чи прослуховування ніжної музики. Зберігайте свою спальню надійною та зручною, затемненою відтінками або облицьованими портьєрами. Крім того, спробуйте вимкнути шум за допомогою вушних штекерів, машини з білим шумом, килимків або вікон з двома панелями.
Подумайте про придбання матраца з окремими кишеньковими котушками, щоб не турбувати рухи вашого партнера. Виберіть подушку, бажано вниз, яка підтримуватиме голову, шию та спинний мозок по прямій лінії. Замініть подушку, якщо вона не буде пружинитися назад, коли ви її складете.
За три-шість годин до вимкнення світла вимкніть будь-які стимулятори,

наприклад, нікотин, кава, безалкогольні напої та чай. Також уникайте алкоголю після вечері. Це може змусити вас засинати швидко, але це спричиняє легке, фрагментарне снування.

Якщо ви не засинаєте протягом 15 хвилин, не лякайтеся. Перейдіть до іншої кімнати, щоб прочитати чи послухати заспокійливу музику.

Якщо ви страждаєте безсонням більше трьох тижнів, ведіть щоденник сну протягом чотирьох-семи днів, щоб показати лікаря. Запишіть час, коли ви лягли спати, заснули, прокинулися вночі, як почувались вранці, та терміни напоїв та фізичних вправ.

Ваш лікар може призначити, як правило, менше місяця, такі препарати, як нещодавно розроблені Амбієн і Соната, обидва вони швидко залишають організм, щоб ви не вранці були вранці.

Ризики підлітків

Чим більше зростає ваш організм, тим більше вам спати. Немовлята дрімають 16 і більше годин на день; 3-річним дітям всього 12 годин. Від статевої зрілості до 20 років дитині потрібно 9 годин 15 хвилин.

На жаль, американські підлітки в середньому лише шість годин. "Ми намагаємось виховувати націю ходіння зомбі", - каже д-р Джеймс Б. Маас, професор психології університету Корнелла і автор " Power Sleep" (Harper Collins, 1999). "Тіла учнів є в класі, але мізки вдома на подушці".

Можливо, це справа занадто багато, щоб зробити і занадто мало часу, але це також може бути одним з біологічних. Внутрішні годинники підлітків змінюються в пубертатному періоді, відправляючи їх спати дві години пізніше, об 11 годині вечора. У 1998 році було введено федеральне законодавство, яке пропонувало шкільним округам фінансові стимули для зміни шкільних годин, щоб вони були більше синхронізовані з циркадними ритмами підлітків, але лише мало хто зробив це.

Дослідження провідних національних дослідників сну підлітків показують:

У сновидінні вашої дитини бракує справ. Гормони, необхідні для росту та статевого дозрівання, виділяються під час сну. Мозок також очищає короткочасну пам’ять, переглядає навчання дня та перезавантажує емоції під час REM або швидкого сну при русі очей (так називається, тому що очі хитаються туди-сюди під кришками). "Стара приказка про те, що підлітки, які не сплять, не ростуть, має певну правду", - каже доктор Фріска Ян-Го, медичний директор Центру розладів сну UCLA.

Чим довше ви спите, тим кращі ваші оцінки. Опитування 3120 студентів Род-Айленду виявило, що студенти, які заробляли Ас і Б, в середньому на 35 хвилин більше сну на ніч, ніж ті, хто заробляє ДС та ФС. Четверта частина учнів спала 6-1 / 2 години або менше у шкільні ночі. Лише 15 відсотків спали 8-1 / 2 години і більше.

Недостатній сон призводить до поганої концентрації, неможливості запам’ятовувати, каламутності та млявості. Це також є основною причиною того, що автомобільні аварії є другою провідною причиною смерті молоді, каже доктор Ян-Го. Отже, що ти можеш зробити?