Сочевиця та овочеві тостади | кращі будинки та сади

Інгредієнти

• 1 ¾ склянки води
• ¾ склянки сухої червоної сочевиці, промити і процідити
• ¼ склянка подрібненої цибулі
• 1 - 2 столові ложки нарізаної свіжої кінзи
• 1 зубчик часнику, фарш
• ½ чайної ложки солі
• ½ чайної ложки меленого кмину
• 4 снаряди тостада
• 2 склянки подрібнених свіжих овочів (наприклад, брокколі, помідор, кабачки та / або жовта літня кабачка)
• ¾ чашки подрібненого знежиреного сиру Monterey Jack (3 унції)

Напрямки

• Крок 1

  У середній каструлі розмішайте разом воду, сочевицю, цибулю, кінзу, часник, сіль і кмин. Довести до кипіння; зменшити тепло. Проварюйте на повільному вогні протягом 12-15 хвилин або поки сочевиця не стане ніжною і більша частина рідини не вбереться. За допомогою виделки розімніть варену сочевицю.

• Крок 2

  Розкладіть сочевичну суміш по шкаралупах тостада; зверху овочі та сир. Помістіть на великий лист для випічки. Тушкуйте тостадас 3 - 4 дюйми від вогню близько 2 хвилин або поки сир не розплавиться. Робить 4 порції.

Факти харчування

На порцію: 269 калорій, (3 г насичених жирів, 0 г поліненасичених жирів, 0 г мононенасичених жирів), 16 мг холестерину, 595 мг натрію, 34 г вуглеводів, 8 г клітковини, 3 г цукру, 16 г білка.